Die erste Übung in unserem
Workout
sind
Squats
, eine fundamentale Übung wenn es zu starken, definierten Beinen kommt. Stell dich schulterbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen. Bewege nun deinen Po so tief wie möglich zum Boden und bleibe dabei mit den Füßen fest am Boden. Bist du am tiefsten Punkt angelangt, bewegst du dich nun wieder hoch in die Ausgangsposition. Die Arme stützen sich zu keinem Zeitpunkt an den Beinen ab. Du kannst sie an deinem Körper hängen lassen oder in einer geraden Linie nach vorne strecken. Zu Beginn wirst du beim
Squat
noch nicht allzu tief kommen, allerdings wirst du von mal zu mal besser werden.
Übung Nummer 2 ist der
Wall Sit
, eine weitere Beinübung, die deine Körperspannung enorm steigern wird. Suche dir hierfür eine Wand oder ein standfestes Objekt. Nun lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand und begebe dich in die tiefe Squatposition. Bilde einen rechten Winkel mit deinen Beinen und halte diese Position so lange du kannst. Was das bedeutet? Wenn du merkst, dass du immer tiefer zu Boden sinkst, bist du auf dem besten Weg. Kämpfe dagegen an, bis du auf dem Boden sitzt.
Fit werden zu hause
Push Ups
Die dritte Übung in unserem Training ohne Geräte kennt jeder:
Push Ups (deutsch: Liegestütze).
Allerdings gibt es einige Dinge die zu beachten sind. Positioniere die Hände schulterbreit und begebe dich in die Ausgangsposition (siehe Infografik:
Push Ups
). Nun senkst du deinen Körper in einer geraden Linie zu Boden. Berühre mit der Brust minimal den Boden und begebe dich wieder nach oben. Der Kopf guckt während der gesamten Übung zum Boden, damit die Wirbelsäule gerade bleibt. Für Frauen empfehlen wir, diese Übung mit den Knien auf dem Boden auszuführen. Die Ausführung bleibt ansonsten dieselbe.
Die vierte Übung ist der
Plank (deutsch: Unterarmstütz).
Wie der Name schon sagt, stützt man sich auf den Unterarmen ab. Hier ist es wiederrum wichtig, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Zu keinem Zeitpunkt darf der Körper bzw.
Po
absinken, oder einen “Buckel bilden”. Der Kopf guckt auf den Boden, die Schulter und Ellenbogen bilden eine Linie. Halte diese Position bis du unsauber wirst und dich nicht mehr halten kannst.
Tipp: Mache diese Übung vor einem Spiegel um dich stets selbst zu kontrollieren.
Dips
Übung Nummer 5 im Training ohne Geräte sind die sogenannten Dips. Suche dir eine Kante aus, wie z.B. dein Bett oder ein Stuhl und drehe dich mit dem Rücken zur Kante. Stütze dich nun mit deinen Händen ab. Deine Beine sind in einem rechten Winkel, oder wer es noch schwerer haben will, lässt die Beine gestreckt und bewegt sich nun nach unten und wieder hoch, die Kraft kommt dabei aus den Armen.
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Superman
Die sechste Übung ist der
Superman (oder woman 😉 ).
Um ihn auszuführen musst du dich lediglich auf den Bauch legen. Strecke die Beine und Arme aus. Nun hebst du gleichzeitig beide Arme und Beine etwa 20 cm vom Boden und begibst dich dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung bis zum Versagen der Muskeln.
Die siebte und letzte Übung in unserem Training ohne Geräte ist dir wahrscheinlich bekannt:
Sit Ups
. Lege dich auf den Rücken und winkel die Beine an. Wichtig: Deine Schulterblätter berühren zu keinem Zeitpunkt den Boden. Deine Hände sollten bei der Ausführung nicht mithelfen! Bewege dich nun nach oben und komme langsam wieder zurück zur Ausgangsposition.
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