Ausdauertraining ist Pflicht? Ach was! Wer stattdessen hauptsächlich auf Kraft-Workouts setzt, trainiert effektiver und lebt gesünder.

Natürlich spricht nichts gegen Laufen , Radfahren oder Schwimmen . Aber es sprechen viele Gründe dafür, Ausdauer-Nummern öfter gegen Krafteinheiten zu tauschen.

Um genau zu sein 10:

Grund 1: Krafttraining formt mehr Muskeln

Wer zukünftig kräftig zulangen möchte, sollte die Finger vom Fahrradlenker lassen. Und von der Badehose sowie den Laufschuhe n. Kardiotraining dämpft nämlich nachweislich den Erfolg von Kniebeugen & Co. Eine von der National Strength and Conditioning Association unterstützte Studie aus dem Jahr 1998 zeigte, dass der Kraftzuwachs nach 10 Wochen Krafttraining um 50 % geringer ausfällt, wenn gleichzeitig Kardioeinheiten zum Trainingsplan gehören.

Und daran hat sich bis heute nichts geändert. Viel Kraft zu haben, ist nicht nur männlich, sondern auch nützlich. Die Kraft ist schließlich der Fitness-Faktor, der den größten Einfluss auf Ihre Leistungsfähigkeit, Sprungkraft, Beweglichkeit und Ihr Tempo hat. Und Krafttraining garantiert, dass diese Kraft gerecht auf den ganzen Körper verteilt werden kann – besser als Ausdauereinheiten.

Die Muskeln von Joggern und Bikern konzentrieren sich hingegen hauptsächlich auf die Beine.

Grund 2: Krafttraining verbessert Kraft und Ausdauer

Die wenigsten Männer haben Zeit zu verschenken. Daher ist es schlichtweg logisch, eine Krafteinheit dem Kardioworkout vorzuziehen. Schließlich verbessert die starke Nummer Ihre Kraft und Ihre Ausdauer. Der Grund: Sobald eine Sache anstrengend wird, entsteht ordentlich Laktat.

Der Körper hat aber so gar keine Lust auf das Zeug und animiert den Stoffwechsel , es so schnell wie möglich wieder ausschwemmen. Die Folge: Das Herz wird gezwungen, schneller zu schlagen – Ausdauertraining pur! Dieser Effekt lässt sich steigern, indem Sie eine Krafteinheit als Intervall aufbauen. Ein einfaches Beispiel sind Kettlebell-Swings.

Stoffwechsel – Die Fettverbrennung ordentlich anheizen!

Eine im Journal of Strength & Conditioning Research publizierte Studie zeigte, dass 12 Minuten kontinuierliches Kugelschwingen den gleichen Effekt auf Ihre Ausdauer und den Stoffwechsel hat wie eine gleichlange Laufrunde. Allerdings trainiert die Krafteinhei t gleichzeitig die häufig vernachlässigten Muskeln auf der Körperrückseite. Und der Nachbrenneffekt ist deutlich höher.

Grund 3: Krafttraining killt überflüssige Kilos schneller

Nochmal zur Erinnerung: Sie können nur dann abnehmen , wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Oder mehr verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Eine US-Studie der North Dakota State University in Fargo ergab, dass Sie nach 13 Minuten High Intensity Intervall Training (HIIT) mit 6 klassischen Kraftübungen rund 350 Kalorien verbrennen.

Mit von der Studien-Partie waren Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Bizeps-Curls, French Press, Beinstrecken und Beincurls. Laufen Sie in der gleichen Zeit mit Tempo 10 km/h durch die Gegend, lassen Sie nur rund 150 Kalorien auf der Strecke. Zudem stoppt der Energieverbrauch direkt, wenn Sie stehenbleiben. Im Gegensatz zum Kraftworkout.

Das kostet Sie nicht nur währenddessen Energie, Sie verbrauchen hinterher in Ruhe ebenfalls 10 bis 15 Prozent mehr Kalorien – und das laut einer Untersuchung der University of South Australia in Adelaide bis zu 2 Tage lang! Diese Power zapft der Stoffwechsel aus Ihren Fettreserven ab. Und klar, je mehr Muskeln mit Regenerationsbedarf vorhanden sind, desto mehr Kalorien werden gekillt.

Obendrein hilft Ihnen Krafttraining dabei, schwache Phasen schneller auszugleichen. Eine Untersuchung der Harvard School of Public Health zeigte: Männer über 40, die täglich 20 Minuten ihre Kraft trainierten, konnten deutlich mehr Bauchfett loswerden, als gleichalte Typen, die genauso viel Zeit ins Ausdauer-Workout steckten.

Grund 4: Krafttraining optimiert Ihre Haltung

Nach oben buckeln, nach unten treten – die klassische Haltung auf dem Fahrrad wirkt nicht gerade einladend. Laufend sehen Sie nicht zwingend besser aus, gerade wenn Sie auf den letzten Metern müde in die Vorlage fallen. Beim Krafttraining ist eine aufrechte Haltung unumgänglich.

Schon allein, um Verletzungen zu vermeiden. Und diese Pose – einmal gelernt – nehmen Sie dann auch leichter im Alltag ein. Woran ein starker Rücken sicherlich nicht unschuldig ist. Zudem fühlen Sie sich gleich selbstbewusster, wenn Sie Ihre Muskeln spüren konnten und der Tonus deutlich sichtbar beweist:

Hier wurde gearbeitet! Dieses subjektive Schutzschild lässt Sie in Alltagssituationen übrigens viel souveräner auftreten. Wen motzt man wohl schneller an – den schlaksigen Marathonläufer oder den muskulösen Kraftsportler?

Grund 5: Krafttraining verbessert Ihre Beweglichkeit

Einseitige Belastungen führen zu Verkürzungen und Verspannungen. Häufiges Sitzen ist da ein gutes Beispiel, aber regelmäßiges Laufen und Radfahren sorgt für ähnlich unausgeglichene Verhältnisse zwischen den Muskeln. Was zur Folge hat, dass Ihre Bewegungen irgendwann an einen Roboter erinnern.

Übungen aus dem Krafttraining bewirken genau das Gegenteil. Eine Kniebeuge ist nun mal keine Kniebeuge, wenn Sie das Gesäß nicht mindestens auf Kniehöhe absenken können. Schauen Sie doch mal heimlich zu, wenn ein Triathlet den Squat ausführt. Seine verkürzte hintere Kette wird ihn daran hindern.

Auch wenn es Sie beim Krafttraining manchmal nervt, jedes Mal die volle Bewegungsamplitude auszuführen – Ihre Gelenke und das Bindegewebe werden es Ihnen danken. Beide bleiben schön geschmeidig, wenn Sie kräftig und sauber trainieren. Ein gutes Bespiel ist der Ausfallschritt. Er stärkt Hüfte und Beine, hält die Hüfte zudem flexibel und gleicht muskuläre Dysbalancen aus.

Laufen und Biken können da kaum mithalten, sind obendrein eine häufige Ursache für Gelenkprobleme . Bevor Sie loslaufen oder -fahren, sollten Sie sich also erst mit Krafttraining dafür fit machen.

Grund 6: Krafttraining tut weniger weh als Kardiotraining

Sobald Sie längere Zeit nicht gelaufen sind, ist der Wiedereinstieg unglaublich hart. Natürlich können Sie die Strecke verkürzen oder das Tempo reduzieren. Aber die Bewegung tut trotzdem weh. Genau wie Ihre Lunge, die Ihnen noch 2 Tage später Ihr vorzeitiges Ableben zu signalisieren scheint.

Das gilt auch für Sessions auf dem (Spinning-)Bike, im Schwimmbad… Wer hingegen beim Krafttraining pausiert hat, steigt einfach mit einem Ganzkörpertraining und weniger Gewicht wieder ein – und gut. Klar, das ist ebenfalls nicht angenehm, aber auf keinen Fall mit dem Leidensweg einer Ausdauereinheit nach langer Pause zu vergleichen.

Obendrein hilft Ihnen eine kräftige Muskulatur, die Ausdauereinheit irgendwie durch zuziehen. Umgekehrt hilft es Ihnen beim Hantel stemmen so gut wie nichts, stundenlang durch die Wüste rennen zu können. Dieses Kardiotraining ist einfach – undankbar.

Grund 7: Krafttraining schützt vor Schmerzen und Verletzungen

Muskeln sind im trainierten Zustand ziemlich selbstlose Kandidaten. Sobald sie Kraft genug haben, nehmen sie den Gelenken Belastung ab, stabilisieren obendrein Sehnen und Bänder. Sobald die Muckis aber trainingsmäßig vernachlässigt werden, geben sie die Arbeit eingeschnappt ab, egal wie viel Schmerzen das für Knie und Bandscheiben bedeutet.

Es lohnt sich also, die Muskeln kräftig bei Laune zu halten. Wer beispielsweise einen starken Rumpf hat, beklagt sich nachweislich seltener über Rückenschmerzen , beziehungsweise lindert diese schneller. Das zeigte eine Studie mit australischen Cricketspielern, die im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde.

Übrigens sind die häufigsten Läuferverletzungen auf zu schwache Rumpf- und Hüftmuskeln zurückzuführen. Verletzungen beim Krafttraining treten hingegen nur aufgrund von direkt erkennbaren und selbstverschuldeten Fehlern auf. Beste Beispiele: zu viel Gewicht – oder eine miserable Bewegungsausführung.

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Grund 8: Krafttraining ist abwechslungsreicher als Kardiotraining

Wenn’s beim Laufen läuft, dann läuft’s. Aber viel mehr passiert nicht. Schwimmend können Sie vielleicht noch die Kacheln zählen (wow…) und auf dem Bike sollte die Landschaft möglichst abwechslungsreich sein.

Die Bewegung ist es nämlich nicht. Kurz: Kardiotraining ist ziemlich langatmig. Im Gegensatz zum Krafttraining. Die Übungsauswahl ist riesig und die einzelnen Bewegungen lassen sich auch noch mindestens einmal variieren. Beispielsweise, indem Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mal mit der Langhantel trainieren.

Oder doch lieber mit Kurzhanteln oder der Kettlebell? Sie können jede Bewegung (kurz) einfrieren, in Stufen, schneller, langsamer oder in einem anderen Winkel ausführen. Abwechslung geht Ihnen beim Krafttraining also garantiert nicht ab.

Grund 9: Krafttraining hält jung und lässt Sie länger leben

Auch wenn Sie bislang kein Krafttraining gemacht haben, wird es mit der 30. Kerze auf dem Geburtstagskuchen höchste Eisenbahn. Ab 30 nimmt die Muskelmasse nämlich automatisch ab, wenn Sie nicht mit Krafttraining entgegensteuern.

In 10 Jahren können 3,5 Kilo flöten gegangen sein. Mit von der Partie sind vor allem die weißen Muskelfasern, die für die Schnellkraft verantwortlich sind und Kerle athletisch aussehen lassen. Mangelnde Muskeln bremsen Sie selbst beim Sprint zum Bus aus. Und Ihren Stoffwechsel ebenfalls. Muskeln verbrennen nun mal mehr Energie als Fett.

Stoffwechsel – Die Fettverbrennung ordentlich anheizen!

Die müssen schließlich durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Fettpolster sind hingegen ziemlich anspruchslos und brauchen nichts.Wer ohne Krafttraining weiterfuttert wie vor dem 30. Geburtstag, wird dick und schwabbelig.

Das ist nicht nur unschön und reduziert Ihre Chancen bei den Ladys, sondern kann auch in jungen Jahren gesundheitliche Folgen haben. Bauchfett ist nämlich der größte Risikofaktor für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes Typ 2.

Eine Studie der Harvard School of Public Health zeigte, dass schon eine Stunde Krafttraining in der Woche genügt, um das Risiko für Diabetes Typ 2 um 12 % zu senken. Genauso viel Ausdauertraining reduziert es hingegen nur um 7 %. Zudem schützen die kräftigen Einheiten Ihre Gefäße vorm Verschleiß, was einem Schlaganfall und/oder Herzinfarkt vorbeugt.

Grund 10: Krafttraining macht fit für den Alltag

Mal ehrlich, wie natürlich ist es, stundenlang durch die Gegend zu rennen oder sich auf dem Drahtesel das beste Stück abzuklemmen? Baumstämme stemmen und Felsen lupfen gehören hingegen zur Natur der Sache! Und Krafttraining kann mehr als nur Kraft aufbauen.

Übungen wie Bankdrücken , Klimmzüge oder Moves im Schlingentrainer verbessern auch die Koordination der Fasern innerhalb des Muskels und die Koordination des muskulären Zusammenspiels. Sprich: Sie bestimmen, wie gut die unterschiedlichen Muskeln zusammenarbeiten, was umso ausgeprägter ist, je funktioneller eine Bewegung abläuft.

Bizeps-Curls sind beispielsweise weniger funktionell als Burpees, weil weniger Muskeln an der Bewegung beteiligt sind.

Falls du irgendwelche Fragen zu dem Thema hast, dann lass natürlich wie immer gerne einen Kommentar da.

Bis bald und viele Grüße, Andre´.

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Mfg