Erfolgskonzept-Heimarbeit

Bestelle noch heute das Starterpaket und fange mit der E-Mail-Bearbeitung an!

So wird Ihr Arbeitstag aussehen….

• Schritt 1: Du liest dein Ebook und arbeitest es 1:1 nach Anleitung durch
• Schritt 2: Du überprüfst die eingehenden Emails von PayPal
• Schritt 3: Du empfängst 9,00 € für jede bearbeitete Email
• Schritt 4: Du versendest die Informationen, die dein Kunde angefordert hat.

Erfolgskonzept:

Wenn du unser Starterpaket, welches als Ebook geliefert wird genau durcharbeitest, kannst du schon in wenigen Stunden die ersten Email bearbeiten. Sie werden dir direkt zugeschickt.

Mit dieser geprüften Heimarbeit kannst du einfach und unkompliziert bis zu €100,– am Tag verdienen – Tag für Tag.

Kein Chef, dem du jeden Tag zuhören musst. Du musst keine bestimmte Anzahl von Emails bearbeiten. Das einze, was du benötigst ist ein Internetanschluss.

Wenn du daran zweifelst, ließ weiter: Du erhältst € 9,– für jede online bearbeitete E-Mail. GARANTIERT.
Du kannst dieses Erfolgskonzept von zu Hause aus erledigen oder dort, wo du gerade online bist. z.B. im Zug, auf Urlaub oder bei Freunden – EGAL – Hauptsache du bist online!

Mit diesem Konzept kannst du einfach € 100,– am Tag oder € 500,– die Woche verdienen. Selbstverständlich hängt es von dir ab, wie viele Emails du bearbeitest. Mit minimalem, zeitlichen Einsatz kannst du dein Einkommen aufbessern.

Selbstverständlich wird niemand in ein paar Tagen zum Millionär. Aber nochmals: Du kannst diese Heimarbeit in deiner Freizeit machen, ohne den derzeitigen Job aufgeben zu müssen. Es ist jedoch mit diesem System möglich 2 bis 3x mehr als in deinem normalen Job zu verdienen.

Mehr Informationen zur Bearbeitung der Emails:

Dein typischer Tag wird so aussehen: Morgens überprüfst du die Emails. Du bearbeitest diese und schickst dem Kunden die gewünschten Informationen. Du empfängst € 9,– für jede bearbeitete Email. Es dauert nur wenige Minuten diese zu bearbeiten.

Das ist es. In der Zwischenzeit kannst du einkaufen gehen, dein Auto waschen oder sonst was machen. Ein paar Stunden später überprüfst du wieder deine Emails und bearbeitest die neu eingegangenen Mails.

Du empfängst jeden Tag immer mehr Emails. Normalerweise bearbeiten wir 10 – 20 Emails am Tag und verdienen so ca. € 90,– bis € 180,– pro Tag. Die Arbeitszeit liebt bei 2 – 3 Stunden (Für ein zusätzliches Taschengeld reichen auch 30 Minuten am Tag).

Was du dafür benötigst?

Das einzige was du benötigst ist ein Internet-Anschluss und minimale bis mittelmäßige Computerkenntnisse.

Du solltest Emails lesen und verschicken können.
Was du NICHT brauchst:
du musst

• KEINE Briefe schreiben
• NIEMANDEN anreden
• KEINE Flyer verteilen
• NIEMANDEN anrufen
• KEINE Namen oder Mailinglisten ankaufen
• KEINE SPAM-Mails versenden

SPAMMING ist übrigens illegal und wir verbieten es strengstens. Du schickst dem Kunden nur Emails um die er selber gebeten hat. Die Informationen, die du dem Kunden zusendest, sind in unserem Starterpaket enthalten.

Dieses Konzept ist von jedem Ort der Welt aus betreibbar!

Dieses Programm kostet keinen weiteren Cent.

Du kaufst das Starterpaket einmalig (kein ABO!) und kannst sofort nach Erhalt damit loslegen. Ein Internet-Anschluss und eine Mail-Adresse ist alles was du dazu brauchst.

JEDER kann diese Arbeit erledigen. Du brauchst keine speziellen Vorkenntnisse oder Fähigkeiten. Folge einfach Schritt für Schritt den Angaben in unserem Starterpaket und bearbeite Tag für Tag deine Emails.
Nicht vergessen: Du erledigst die Arbeit wann und wo du möchtest!

Du benötigst KEINE ERFAHRUNG und KEIN DIPLOM. Alles wird in unserem Starterpaket im Detail erklärt.

Wie viel kannst du verdienen? Das hängt ganz von dir selber ab, davon wie viel Zeit du investieren möchtest. Du wirst pro E-Mail bezahlt, es gibt also keine Begrenzung. Nach ein paar Tagen Einarbeitungszeit wirst du voraussichtlich 10 – 20 E-Mails am Tag erhalten.

Du bearbeitest 5 E-Mails am Tag = 45- Euro
Du bearbeitest 10 E-Mails am Tag = 90,- Euro
Du bearbeitest 20 E-Mails am Tag = 180,- Euro

Alle Zahlungen werden SOFORT auf dein PayPal Konto überwiesen. Wo kommen diese E-Mails her ? Die E-Mails kommen von möglichen Kunden, die Infos erfragen.

Diese Mails werden durch unser System automatisch zu dir geschickt. Egal, wo du lebst. Stell dir vor, wie viele E-Mails du bearbeiten kannst, wenn du schon HEUTE, also jetzt direkt durchstartest.

Nach Bearbeitung der ersten Mail hast du die Kosten für das Starterpaket schon zurückverdient.

Bestelle JETZT dein eigenes E-Mail Starterpaket und fange noch heute mit der E-Mail Bearbeitung an!
Normalerweise beträgt der Preis für das Starterpaket einmalig 29,- €.
jetzt um nur einmalig € 9,–!

wasdichinteressiert.de

Mfg

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6 perfekte Supplements zum Abnehmen

Du möchtest Abnehmen und hast bereits deine Ernährung und deine sportlichen Aktivitäten umgestellt? Diese 6 Supplements zum Abnehmen sind perfekt um deinen Stoffwechsel zusätzlich anzukurbeln und deine Fettverbrennung zu unterstützen!

Fat Burner

Viele glauben, dass Fat Burner (wie der Name schon sagt) direkt die Fettreserven abbauen und dich ohne irgendetwas zu tun, abnehmen lassen. Fat Burner enthalten meistens mehrere Stoffe die in Kombination optimal den Metabolismus anregen.

Zusammen mit einer körperlichen Anstrengung, unterstützen dich Fat Burner also beim Verbrennen.

Omega 3

Es gibt verschiedene Fettgewebe. Abgesehen davon, dass Omega 3 eine essentielle Fettsäure ist, wird zusätzlich noch das braune Fettgewebe im Körper aktiviert, was die Fettverbrennung fördert.

Koffein

Koffein als Supplement gibt es in Tabletten, Pillen oder als Pulver. Du kannst allerdings auch einen Espresso vor dem Training trinken. Du hast somit beim Training einen Energiepush, dein Metabolismus wird angeregt und du verbrennst mehr Kalorien.

L-Carnitin

⇒⇒⇒ Lauftraining – Erfahre mehr dazu! ⇒⇒⇒

Dieses Supplement wird im Fitnessstudio des öfteren als Freigetränk angeboten. L-Carnitin verwandelt die vorhandenen Fettsäuren in Energie und transportiert sie direkt in die Muskulatur. Du hast also mehr Energie beim Training und verbrennst mehr.

Glutamin

⇒⇒⇒ Workout´s – Erfahre mehr dazu! ⇒⇒⇒

Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass unser Körper diese herstellt, aber mit der Produktion nicht nachkommt. Dementsprechend sollte hier ein Supplement helfen. Auch Glutamin ist sehr wichtig um die Fettverbrennung zu unterstützen, aber auch um die vorhandene Muskulatur im Körper zu erhalten.

BCAA

Als BCAA (Branched Chain Amino Acids) bezeichnet man verzweigtkettigte Aminosäuren, die aus den essentiellen Aminosäuren Leucin , Isoleucin und Valin bestehen.

Aufgrund ihrer Struktur werden sie direkt über den Darm in die Muskulatur aufgenommen. Sonstige Aminosäuren werden dagegen über die Leber verstoffwechselt.

Vorteile von BCAA im Überblick:

• Unterstützt Muskelaufbau (Muskelproteinsynthese)
• Proteinabbau während einer Diät wird gemindert
• Energiebereitstellung bei Ausdauerleistungen

Weitere Aminosäuren , die Stoffwechselhormone anregen, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind.

Supplements sind dafür geeignet, deine Ernährung und dein Workout zu ergänzen. Sie sind keine Wundermittel, die dir automatisch zu deinem Traumkörper verhelfen, auch wenn manche Marken genau DAS vermarkten.

Bei Fragen, schreibe mir einfach!

viel Erfolg und bis bald,

Mfg Andre´

wasdichinteressiert.de

Mfg

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Top 5 Supplements für den Muskelaufbau

Muskelaufbau und Supplements sind gerne umstritten viele können sich einen Muskelaufbau ohne Supplements vorstellen und andere sind der Meinung das Supplements überhaupt keinen Vorteil bieten.

Wir sind der Meinung das Supplements sowohl Vorteile beim Muskelaufbau bieten und das sie Platz in Bodybuilding haben.

Dennoch sollte man sich im Klaren sein das Supplements nicht notwendig sind um Muskeln aufzubauen. In diesem Beitrag zeigen wir die Top 5 Supplements für den Muskelaufbau.

⇒⇒⇒ Krafttraining – Erfahre mehr dazu ⇒⇒⇒

5. Platz

Auf Platz 5 ist Vitamin D! Jeder dritte Deutsche hat einen Mangel an Vitamin D! Vitamin D ist eigentlich wirklich kein Vitamin sondern vielmehr ein Hormon. Dazu später noch mehr in einem anderen Beitrag.

Bekanntlich wird Vitamin D durch Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert, im Sommer also empfiehlt es sich mehr an die Sonne zu gehen um über den Winter über genug Vitamin-D Werte zu verfügen. Dennoch schaffen dies die allermeisten nicht und leiden an einem Mangel.

Vitamin D sorgt dafür dass sich neue Blutzellen im Körper bilden und das Knochen Calcium aufnehmen können beides ein wichtiger Ziegelstein für den Muskelaufbau.

Wir sind der Meinung dass eine tägliche Supplementierung von einer Vitamin-D Kapsel nötig ist um einen Mangel zu verhindern.

4. Platz

Auf dem vierten Platz, L-Carnitin ! Es ist eine Aminosäurenverbindung welche Fettsäuren zur Energiegewinnung in die Muskelzellen transportiert.

L-Carnitin ist der perfekte Helfer in der Diät, durch das Kaloriendefizit wird es schwerer die gleiche Arbeit im Gym zu verrichten als normal.

L-Carnitin hilft aus den Fettdepots Energie für den Körper zu gewinnen und ermöglicht somit eine Leistungssteigerung . Eine perfekte Kombination also um Fettdepots zu lösen und Muskelreiz zu setzen.

Um die beste Wirkung zu erzielen sollte man täglich L – Garnitin konsumieren und beim Workout einen Muskelreiz setzen.

⇒⇒⇒ Workout´s – Erfahre mehr dazu ! ⇒⇒⇒

3. Platz

Auf Platz drei, L-Glutamin . Die Wirkung von L-Glutamin wird von vielen professionellen Bodybuildern geschätzt.

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in unserem Blut und kann unter intensiven Krafttraining an Mangel vorkommen.

Mit einem Glutamin-Mangel wird eine Regeneration des Muskels verhemmt und somit nur erschwert Muskeln aufgebaut . Deshalb ist eine Supplementierung von L-Glutamin wichtig um intensiv trainieren zu können und alles aus deinem Training rausholen zu können.

Es empfiehlt sich eine tägliche Dosierung von 20-30g L-Glutamin .

⇒⇒⇒ Gesundheit, Sport und Ernährung – Erfahre mehr dazu ! ⇒⇒⇒

2. Platz

Auf Platz zwei, Whey Protein . Wieso nicht auf Platz 1? Na ja Whey-Protein ist an sich hochwertig und bietet viele Vorteile dennoch gibt es ein Produkt welches unserer Meinung mach besser ist ;).

Whey Protein ist das am häufigsten verwendete Supplement in der Diät und Aufbauphase aber das nicht ohne Grund den Whey-Protein besitzt die beste biologische Wertigkeit von allen Eiweissquellen.

Hinzukommt das die Zubereitung sekundenschnell geht. Daher ist dies der perfekte Post-Workout Drink um die Muskeln mit den Wichtigsten Aminosäuren zu versorgen und somit direkt mit der Proteinsynthese (Muskelwachstum) zu beginnen.

Jeden Morgen einen Shake und direkt nach dem Training noch einen um die Vorteile zu geniessen.

1.Platz

So Platz 1 mag für viele umstritten sein doch dieses Produkt kann ein wahres Ass im Ärmel sein und hat noch keinen Anwender wirklich enttäuscht.

Der Sieger Creatin ! Diese aus drei Aminosäuren bestehende Substanz kann dir einen Kraftschub im Training verleihen.

Wenn du mal mit deinen Grundübungen mit Steigerung zu kämpfen hast und den Muskeln neuen Reiz versetzen willst dann empfiehlt sich genau Creatin .

Durch die maximale Leistungsfähigkeit kommt es zu mehr Muskelwachstum . Eine Supplementierung von 5g Creatin pro Tag ist notwendig um deine Leistung effektiv im Training zu erhöhen.

⇒⇒⇒ Der Nachbrenneffekt – Erfahre mehr dazu ! ⇒⇒⇒

Das sind die Top 5 Supplemente um Muskeln aufzubauen. Denke daran keine sind wirklich dringend um Muskeln aufzubauen dennoch erbringen sie Vorteile!

⇒⇒⇒ Wichtig:

Wie der Name schon sagt, sollte es sich um Nahrungsergänzung handeln – nicht um Nahrungsersatz.

Fall Du Fragen haben solltest – schreibe mir !

Mfg Andre´

wasdichinteressiert.de

Mfg

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Ohne Pausen geht nichts voran: Nur wer die Spielregeln der Regeneration kennt und beachtet, verbessert Ausdauer und Muskelzuwachs. So regenerieren Sie richtig

Chillen, Grillen und ordentlich einen über den Durst trinken – klingt nach einem super Männer-Wochenende? Stimmt, aber dieses Trio entscheidet im weitesten Sinne auch darüber, wie effektiv Ihr Training ist. Was das für Ihre Workout- und Freizeitgestaltung bedeutet, erfahren Sie hier:

Warum ist Regeneration nach dem Sport für Männer so wichtig?

⇒⇒⇒ Sportbekleidung ⇒⇒⇒

Weil Sie sonst Ihr Ziel nicht erreichen. ” Ohne eine angemessene Erholungsphase ziehe ich weniger Effekt aus einer Trainingseinheit”. Auch wenn Ihr Spiegelbild nach der kräftigen Gym-Session etwas anderes zu sagen scheint. “

Da Krafttraining die Durchblutung anregt, sehen die Muskeln größer aus als vorher, wirklich wachsen werden sie jedoch erst hinterher in Reaktion auf den Trainingsreiz”, so der Sportwissenschaftler.

Was passiert in der Erholungsphase nach einem Training?

Eine Menge. Aber zunächst sollten Sie wissen, was während der Einheit im Körper los ist. Je nach Intensität der Belastung entsteht nämlich eine Wüste der Zerstörung. Ok, es handelt sich um mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln . Zudem werden Stoffwechselprodukte wie Laktat gebildet, die abgebaut und ausgeschieden werden müssen.

Um diese Aufgaben angemessen erledigen zu können, braucht der Körper Zeit, Regenerationszeit um genau zu sein. “Damit der Organismus für die nächste Herausforderung gerüstet ist, kommt die sogenannte Superkompensation ins Spiel”, erklärt der Experte. Bedeutet: Der Körper legt nochmal eine Schippe drauf. Schließlich will er sich nicht noch einmal von Ihnen in die Knie zwingen lassen.

Je nach Art des vorangegangen Trainings verdicken sich beispielsweise die Muskelfasern, das Lungenvolumen nimmt zu und der aufgenommene Sauerstoff kann besser über das Blut transportiert werden.

⇒⇒⇒ Die besten Tipps, um den Muskelzuwachs zu beschleunigen ⇐⇐⇐

Wie lange brauche ich, um mich nach einem harten Workout zu erholen?

Das hängt von mehreren Faktoren ab. “Vor allem der persönliche Trainingszustand und die Intensität der Belastung spielen eine Rolle”, sagt Geisler. “Junge Menschen erholen sich etwas schneller als ältere und fitte zügiger als untrainierte.”

Die allgemeinen Rest-Day-Empfehlungen liegen bei 48 bis 72 Stunden. “Studien unserer Hochschule zeigen jedoch, dass sehr knackige Workouts selbst Profis zu bis zu 7 Tage Ruhe zwingen können.” Also, hören Sie lieber auf Ihren Körper.

Haben Sie starken Muskelkater, ist das der beste Beweis, dass Sie heute noch mal Pause machen. Aber das ist kein Freibrief zum Nichtstun: Dieser Rat bezieht sich nämlich nur auf die betroffenen Muskeln . Fällt Ihnen nach dem letzten Leg Day das Laufen immer noch schwer, können Sie Ihren Oberkörper getrost trotzdem trainieren.

Und wenn sich Ihre Waden noch gut an den letzten Intervalllauf erinnern, spricht nichts gegen eine lockere Runde im Schwimmbad (siehe aktive und passive Regeneration ).

⇒⇒⇒ Stoffwechsel so richtig ankurbeln! ⇐⇐⇐

Was passiert, wenn ich den Rest-Day sausen lasse?

Dann sollten Sie über Ihr Privatleben nachdenken. Im Ernst: “Ganz ohne Pausentage kann es zu Übertraining kommen”, warnt der Experte. Typische Anzeichen sind Leistungseinbußen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Zudem erwischt Sie häufiger eine Erkältung.

“Treffen 2 oder 3 Anzeichen auf Sie zu, ist eine längere Auszeit Pflicht”, sagt Geisler. Schließlich müssen die Stoffwechselprodukte komplett abgebaut werden, sonst kann beispielsweise das Blut weniger Sauerstoff aufnehmen – obwohl Sie durch Ihr Training ja eigentlich das Gegenteil bewirken wollten. Schieben Sie die nächste Einheit jedoch vor sich her, kann das Ihre Performance ebenfalls negativ beeinflussen.

“Liegt der letzte Trainingsreiz weit in der Vergangenheit, bilden sich die einst erreichten Anpassungen wieder zurück”, so der Sportwissenschaftler. Nehmen Sie sich daher beispielsweise am Wochenende die Zeit, Ihre Trainingseinheiten inklusive Pausentagen sinnvoll zu planen. Ihre Gesundheit und auch Ihre Performance wird es Ihnen danken.

⇒⇒⇒ Lauftraining ⇒⇒⇒

Wie regeneriere ich denn überhaupt richtig?

Indem Sie ein paar Dinge beachten. “Wer sein Training mit einem angemessenen Cool-down beendet, kann den Abbau von Stoffwechselprodukten beschleunigen”, erklärt der Experte. Sprich: Sich nach dem Kraftworkout 20 Minuten fürs Laufband oder den Ergometer zu nehmen, spart nach hinten raus Zeit. Beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen auf den letzten Meter langsamer zu werden trägt ebenfalls zur Regeneration bei.

Zudem sollten Sie möglichst bald nach dem Sport verloren gegangene Flüssigkeit und Nährstoffe wieder zuführen. Also, trinken Sie ruhig einen über den Durst. Für den Mineralienausgleich ist sowohl eine Saftschorle (1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser) als auch ein alkoholfreies Bier optimal . Und essen Sie das Richtige: “Besonders der natürliche Baustoff des Muskels – das Eiweiß – fördert die Regeneration .

Das gilt übrigens auch für Ausdauersportler”, sagt Geisler. Ein Steak, Käse oder Lachs sind nach dem Sport also nie verkehrt. Letzterer fördert mit seinen Omega-3-Fettsäuren das Wachstum der Muskelzellen. Und schließlich gönnen Sie sich – Ruhe! Das kann in der Sauna, aber auch auf dem Sofa passieren.

Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen. Idealerweise schlummern Sie nach einer harten Einheit eine Stunde länger als sonst, um dem Körper genug Spielraum für seine Reparaturarbeiten zu geben.

⇒⇒⇒ So essen Sie richtig nach dem Sport ⇐⇐⇐

Wie unterscheidet sich aktive von passiver Erholung?

Darin, ob Sie etwas machen oder machen lassen. Zur aktiven Erholung gehört beispielsweise das Fremdgehen. Stopp! Nur bei den Sportarten. “Sind Ihre Beine vom Laufen oder Leg-Day schwer, steigen Sie für eine ruhige Runde aufs Rad oder ziehen Sie lockere Bahnen im Schwimmbad – so werden angefallene Stoffwechselprodukte zügiger abgebaut, was die Regeneration beschleunigt”, erläutert der Experte.

Zu den passiven Methoden zählt beispielsweise der Saunabesuch oder das Bad in der heimischen Wanne. Beide erhöhen die Durchblutung, was die Aufräumarbeiten ebenfalls antreibt. Lassen Sie zwischen dem Schwitzen beim Training und dem Schwitzen in der Holzkammer rund 20 Minuten vergehen, um Ihren Kreislauf nicht zu überfordern.

Alternativ kann eine Massage dabei helfen , schneller wieder auf die Beine zu kommen. “Lassen Sie hier einen Profi ran. Der löst Verklebungen, ohne das Gewebe noch weiter zu verletzten“, rät Geisler. Verzichten Sie bitte darauf, sich nach einem Workout ausgiebig zu dehnen – das kann die Regenerationszeit nämlich noch verlängern:

“Durch langes und intensives Stretchen wird der Muskel im Moment der Dehnung nämlich nicht mehr durchblutet – und das kann die Erholungsphase hinauszögern”, so der Profi. Um flexibel zu bleiben, legen Sie lieber an einem anderen Tag eine eigene Stretching-Einheit ein oder besuchen Sie einen Yoga-Kurs.

Kann ich die Regeneration zusätzlich beschleunigen?

Klar. Zum Beispiel durch gesunden Nachtisch am Abend. “Alle Beerensorten sind voll von Polyphenolen, die Muskelkater lindern”, erklärt Geisler. Vorab hauen Sie sich ein paar Eier in die Pfanne. Das enthaltene Vitamin D verkürzt die Regeneration und der hohe Eiweißanteil unterstützt das nächtliche Muskelwachstum.

Weniger angenehm, aber mindestens genauso förderlich ist die Faszien-Massage. “Mit Hilfe von speziellen Rollen können Sie verspannte Muskeln und deren Bindegewebe – die Faszien – lockern”, sagt der Experte. Leider kann das teilweise ziemlich schmerzhaft ausfallen.

Zusammenfassung

Damit Muskeln wachsen und sich die Ausdauer verbessert, braucht es einen Trainingsreiz, auf den eine Zeit der Erholung folgt. Ohne dieses Zusammenspiel stagniert das Leistungsniveau oder fällt sogar ab. Wie lange die Regenerationsphase dauert, ist Typsache.

In der Regel sollten 48 bis 72 Stunden bis zur nächsten Belastung vergehen. Muskelkater ist jedoch ein eindeutiges Zeichen, die Auszeit zu verlängern. Mit einer nährstoffreichen Ernährung und Maßnahmen zur aktiven Regeneration (etwa lockeres Laufen) und passiven Erholung (zum Beispiel Saunieren) lässt sich die Ruhephase verkürzen.

Bei Fragen – einfach schreiben !

Mfg Andre´.

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Fit werden zu hause

Squats

Die erste Übung in unserem Workout sind Squats , eine fundamentale Übung wenn es zu starken, definierten Beinen kommt. Stell dich schulterbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen. Bewege nun deinen Po so tief wie möglich zum Boden und bleibe dabei mit den Füßen fest am Boden. Bist du am tiefsten Punkt angelangt, bewegst du dich nun wieder hoch in die Ausgangsposition. Die Arme stützen sich zu keinem Zeitpunkt an den Beinen ab. Du kannst sie an deinem Körper hängen lassen oder in einer geraden Linie nach vorne strecken. Zu Beginn wirst du beim Squat noch nicht allzu tief kommen, allerdings wirst du von mal zu mal besser werden.

Workout´s ⇒⇒⇒ Erfahre mehr dazu !

Wall Sit

Übung Nummer 2 ist der Wall Sit , eine weitere Beinübung, die deine Körperspannung enorm steigern wird. Suche dir hierfür eine Wand oder ein standfestes Objekt. Nun lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand und begebe dich in die tiefe Squatposition. Bilde einen rechten Winkel mit deinen Beinen und halte diese Position so lange du kannst. Was das bedeutet? Wenn du merkst, dass du immer tiefer zu Boden sinkst, bist du auf dem besten Weg. Kämpfe dagegen an, bis du auf dem Boden sitzt.

Fit werden zu hause

Push Ups

Die dritte Übung in unserem Training ohne Geräte kennt jeder: Push Ups (deutsch: Liegestütze). Allerdings gibt es einige Dinge die zu beachten sind. Positioniere die Hände schulterbreit und begebe dich in die Ausgangsposition (siehe Infografik: Push Ups ). Nun senkst du deinen Körper in einer geraden Linie zu Boden. Berühre mit der Brust minimal den Boden und begebe dich wieder nach oben. Der Kopf guckt während der gesamten Übung zum Boden, damit die Wirbelsäule gerade bleibt. Für Frauen empfehlen wir, diese Übung mit den Knien auf dem Boden auszuführen. Die Ausführung bleibt ansonsten dieselbe.

Krafttraining ⇒⇒⇒ Erfahre mehr dazu !

Plank

Die vierte Übung ist der Plank (deutsch: Unterarmstütz). Wie der Name schon sagt, stützt man sich auf den Unterarmen ab. Hier ist es wiederrum wichtig, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Zu keinem Zeitpunkt darf der Körper bzw. Po absinken, oder einen “Buckel bilden”. Der Kopf guckt auf den Boden, die Schulter und Ellenbogen bilden eine Linie. Halte diese Position bis du unsauber wirst und dich nicht mehr halten kannst.
Tipp: Mache diese Übung vor einem Spiegel um dich stets selbst zu kontrollieren.

Dips

Übung Nummer 5 im Training ohne Geräte sind die sogenannten Dips. Suche dir eine Kante aus, wie z.B. dein Bett oder ein Stuhl und drehe dich mit dem Rücken zur Kante. Stütze dich nun mit deinen Händen ab. Deine Beine sind in einem rechten Winkel, oder wer es noch schwerer haben will, lässt die Beine gestreckt und bewegt sich nun nach unten und wieder hoch, die Kraft kommt dabei aus den Armen.

⇒ Fitness – Geräte

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Fit werden zu hause

Superman

Die sechste Übung ist der Superman (oder woman ). Um ihn auszuführen musst du dich lediglich auf den Bauch legen. Strecke die Beine und Arme aus. Nun hebst du gleichzeitig beide Arme und Beine etwa 20 cm vom Boden und begibst dich dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung bis zum Versagen der Muskeln.

Lauftraining ⇒⇒⇒ Erfahre mehr dazu !

Sit Ups

Die siebte und letzte Übung in unserem Training ohne Geräte ist dir wahrscheinlich bekannt: Sit Ups . Lege dich auf den Rücken und winkel die Beine an. Wichtig: Deine Schulterblätter berühren zu keinem Zeitpunkt den Boden. Deine Hände sollten bei der Ausführung nicht mithelfen! Bewege dich nun nach oben und komme langsam wieder zurück zur Ausgangsposition.

Sport – Outfit

Fit werden zu hause

Viel Erfolg.

Mfg Andre´.

Mfg

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Mythos oder Realität?

Wie viel verbrennt ihr wirklich nach dem Training ?

Workout vorbei, ihr liegt längst wieder auf dem Sofa und zieht euch Serien rein und trotzdem verballert euer Körper noch einige Kalorien – klingt wie ein Traum?! Ist es aber nicht – und hat sogar einen Namen: „ Excess post-exercise oxygen consumption “ (kurz: EPOC ).

Übersetzt bedeutet das soviel wie „erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport“. Weil das aber ein wenig umständlich klingt, wird das Ganze auch „ Nachbrenneffekt “ genannt. Was wirklich dahinter steckt und was lediglich ins Reich der Mythen gehört, erkläre ich euch hier.

Workouts ⇒⇒⇒ Erfahre mehr dazu !

Nachbrenneffekt – Was ist das überhaupt?

Der Name sagt es eigentlich
schon: Nachbrenneffekt meint den Vorgang in eurem Körper, der nach dem eigentlichen Training abläuft und dafür sorgt, dass ihr noch mehrere Stunden lang Kalorien verbrennt . Grund dafür ist der gesteigerte Sauerstoffverbrauch und die erhöhte Stoffwechselaktivität eures Körpers, die den Grundumsatz vorübergehend erhöhen.

Eigentlich logisch, dass euer Körper nach einem anstrengenden Training, bei dem Puls , Atemfrequenz und Sauerstoffverbrauch in die Höhe schnellen, nicht von jetzt auf gleich wieder in seinen Normalzustand herunterfahren kann, oder?!

Beeinflusst wird der Nachbrenneffekt von der Länge und Intensität eures Workouts . Neuste Studien deuten daraufhin, dass auch euer Hormonsystem eine entscheidende Rolle spielt: Training bedeutet für euren Körper Stress , er schüttet vermehrt die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Und je mehr er davon ausschüttet, desto höher der Nachbrenneffekt .

Dass ein intensives Krafttraining mehr Stress für euren Körper bedeutet, als ein gemütlicher Spaziergang, muss ich euch ja nicht sagen.

Was passiert beim Nachbrenneffekt genau?

Grob lässt sich der Nachbrenneffekt in drei Phasen unterteilen:

1. Phase: Direkt nach dem Training, muss euer Körper Herzfrequenz, Atmung und Stoffwechsel wieder normalisieren – ihr verbraucht die meisten Kalorien. Die 1. Phase dauert rund eine Stunde .
2. Phase: Mehrere Stunden nach eurem Training verbraucht ihr insbesondere zur Regeneration eurer Muskeln zusätzliche Energie, die Proteinsynthese läuft auf Hochtouren.
3. Phase : Die letzte Phase verbrennt zwar nur noch vernachlässigbar viele Kalorien, läuft dafür aber bis zu 48 Stunden lang. Grund für den Extra-Verbrauch an Kalorien ist die immer noch bestehende leichte Spannung in eurer Muskulatur.

Wie hoch ist der Nachbrenneffekt?

Pauschale Aussagen darüber, welche Menge an Kalorien der Nachbrenneffekt zusätzlich killt, kann ich euch nicht geben. Allgemein gilt aber: Je intensiver und länger ihr euch um eure Fitness kümmert, desto höher fällt der Nachbrenneffekt aus.

Klar, denn wenn die Intensität eures Trainings hoch ist, ist der Unterschied zwischen eurem Stoffwechsel im Training und im Normalzustand umso größer. Im Umkehrschluss bedeutet das, euer Körper braucht länger, um wieder „runterzufahren“.

Stoffwechsel ⇒⇒⇒ Erfahre mehr dazu !

Das kostet Energie in Form von Kalorien.
Also wichtig für euch: Je intensiver euer Training ist, desto stärker der Nachbrenneffekt ! Intervalltraining wie HIIT, Krafttraining mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen oder Zirkeltraining sind Workouts mit hoher Intensität, ihr trainiert in Bereichen von über 80% eurer maximalen Herzfrequenz .

Hier beträgt der Nachbrenneffekt bis zu 20% der Gesamtmenge der verbrauchten Kalorien! Trainiert ihr dagegen „nur“ bei 60-65% der maximalen Herzfrequenz, liegt der Zusatzverbrauch bei schlappen 0,1-5%. Je länger ihr ein solches moderates Training durchzieht, desto höher der Nachbrenneffekt . Training zwischen 65 und 80% der maximalen Herzfrequenz verbrennt demnach 5-20% der insgesamt verbrauchten Kalorien.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Nachbrenneffekt?

Vielleicht kennt oder haltet ihr euch sogar an das ungeschriebene Gesetz, nach dem Sport bloß keine Kohlenhydrate zu essen, weil ihr damit den Nachbrenneffekt zerstört – Bullshit.

Dieser Quatsch gehört definitiv ins Land der Mythen, denn nach dem Workout braucht euer Körper unbedingt einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen , um möglichst schnell und effektiv zu regenerieren .

Kohlenhydraten und Proteinen ⇒⇒⇒ Erfahre mehr dazu !

Vermutlich hat da jemand den Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselt – Letzterer wird tatsächlich ein wenig ausgebremst, wenn ihr Kohlenhydrate esst. Das ist aber trotzdem kein Grund, sie komplett zu streichen. Als Faustregel könnt ihr euch folgende Dosierung für euer Post-Workout-Meal merken:

• Ihr wollt eine schnelle Regeneration und einen möglichst hohen Trainingseffekt : Greift zu 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht + etwa 30 g Eiweiß !
• Ihr wollt abnehmen um jeden Fall: Limitiert die Kohlenhydrate , nicht aber die Proteine !

Und bitte, bitte, bitte, Leute: NIE Fasten nach dem Sport! Ihr braucht die Nährstoffe – egal, ob ihr abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtet – die Post Workout-Ernährung gilt nicht umsonst als wichtigste für bestmögliche Erfolge!

Fazit: Was bringt der Nachbrenneffekt?

Was das jetzt für euch bedeutet?! Naja, so gering sich 10% zusätzlich verbrauchte Kalorien auch anhören mögen, ihr müsst das im Verhältnis sehen. Konkret: Wenn ihr in einer Stunde intensivem Krafttraining 600 Kalorien verbraucht und euer Nachbrenneffekt bei 10% liegt, sind das 60 Kalorien .

Erst mal kaum mehr als ein Apfel, aber wenn ihr dieses Workout dreimal wöchentlich durchzieht, sind es schon 180 Kalorien. Hochgerechnet auf das Jahr macht das über 9.000 Kalorien ! Nicht übel dafür, dass das ja nur zusätzliche Kalorien sind, die ihr verbraucht, während ihr längst wieder auf dem Sofa chillt – rechnet ihr jetzt noch die im Workout verfeuerten Kalorien hinzu, kann sich das sehen lassen.

Also: Schraubt die Intensität eures Trainings ruhig mal in die Höhe, die Anstrengung lohnt sich definitiv – der Nachbrenneffekt wirkt dann umso besser!

Habt ihr an den Nachbrenneffekt geglaubt oder war er für euch bisher nur ein Mythos? Schreibt mir das in die Kommentare! Ich bin gespannt. Und viel Spaß beim After-Workout-Chillen!

Also wenn Ihr Fragen habt, einfach schreiben!

wasdichinteressiert.de

Mfg

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Du willst dein Gewicht reduzieren und zurück zu deiner Traumfigur? Dann ist hier die gute Nachricht für alle Joggingfans.

Bei kaum einem anderen Ausdauertraining verbrennt der Körper mehr Kalorien, als beim Joggen.

Mit unseren Top-Tipps fürs Lauftraining können schnell einige süße Sünden von den Hüften ab trainiert werden. Joggen baut Muskeln auf, die ebenfalls wieder Energie verbrauchen.

Einer der hartnäckigsten Irrtümer rund um den Kalorienverbrauch beim Joggen ist der Rat, dass bei langsamen Joggen das mehr Fett verbrannt wird. Das ist nicht richtig.

Neben Schnelligkeit, zurückgelegte Strecke und Dauer des Trainings ist die Herzfrequenz maßgeblich entscheidend für einen hohen Kalorienverbrauch beim Joggen.

8 Motivationstipps fürs Laufen, die Dich aus dem Tief holen!

Kalorienverbrauch Formel: Die maximale Herzfrequenz berechnet sich für Freizeitsportler mit der vereinfachten Formel: 220 minus Lebensalter. Wenn du also 27 Jahre alt bist, ist deine maximale Herzfrequenz 193 Schläge pro Minute.

Die Wissenschaft hat unterschiedliche Ergebnisse herausgefunden, bei welcher Herzfrequenz der Kalorienverbrauch beim Joggen am effektivsten ist.

Es gibt Quellen, die 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz empfehlen, andere raten zu 60 bis 70 Prozent. In diesem Bereich solltest du also am besten laufen, um die meisten Kalorien zu verbrennen und deine Fitness zu steigern.

Steigt die Herzfrequenz darüber, sinkt der Fettkalorienanteil bei der Verbrennung.

Abwechslung bringt mehr Wirkung beim Joggen

Ratsam ist auch, mit der Geschwindigkeit beim Ausdauertraining zu spielen. Wechsel dein Tempo von langsamerem laufen zum schnellen Sprint. Teile dir am besten Intervalle ein. Lass deinen Puls in den Ruhepausen immer wieder auf 70 Prozent der Herzfrequenz absinken.

Wenn du deinen Kalorienverbrauch beim Joggen steigern willst, solltest du auch nicht nur ebene Strecken laufen.

Berg auf zu joggen, kurbelt den Verbrauch ebenfalls an. Für Anfänger sollte es ungefähr 200 Meter hochwärts gehen – lockeres Auslaufen auf dem Rückweg. Das kannst du bis zu zehnmal wiederholen. Fortgeschrittene Läufer erweitern die Bergerklimmung auf viermal 400 Meter.

Wenn du regelmäßig joggst, läufst du trainierter. Das wirkt sich ebenfalls auf den Kalorienverbrauch beim Joggen aus. Wiederum werden neue Muskeln aufgebaut, die erneut mehr Energie verbrennen. Aber laufe nur, solange es dir gut tut.

Wird es zu anstrengend, höre auf. Setzte auch deine Arme ein und laufe aufrecht, das aktiviert die Bauchmuskeln und erhöht den Kalorienverbrauch ebenfalls.

Kann man Körperfett in Muskeln umwandeln?

Allerdings gibt es auch zahlreichen Mythen, die sich um den Kalorienverbrauch beim Joggen hartnäckig halten. Gewusst, wie es richtig geht, ist also dabei die Devise.

Deshalb solltest du auf wichtige Punkte achten, um deinen Kalorienverbrauch beim Joggen zu optimieren.

Aufwärmen vor dem Training dehnt nicht nur die Muskeln, sondern bringt deinen Körper langsam auf Tour. Das ist besser, als nach kurzer Zeit schon völlig ausgepowert zu sein. Trinken beim Laufen und Fitness im Allgemeinen ist sehr wichtig.

Verzichte jedoch auf kalorienreiche Getränke, die machen deinen Erfolg gleich wieder zu Nichte. Wasser in kleinen Portionen ist optimal.

Nach dem Joggen

Mit dem Ausdauertraining ist allerdings der Kalorienverbrauch nicht beendet. Mehrere Stunden danach verbraucht dein Körper weiter verstärkt Kalorien. Das liegt daran, dass dein Stoffwechsel immer noch aktiver ist und du mehr Sauerstoff aufnimmst.

Die tatsächlichen Auswirkungen dieses sogenannten Nachbrenneffekt werden in der Wissenschaft noch untersucht.

Stoffwechsel – Die Fettverbrennung ordentlich anheizen!

Doch sicher ist: Du stoppst ihn mit Lebensmitteln mit einem hohen Kohlenhydrateanteil. Eiweißreiche Nahrung liefert besser wertvolle Energie.

Gut zu empfehlen ist zum Beispiel ein Salat mit Hähnchenbruststreifen. Der Nachbrenneffekt ist jedoch nicht überzubewerten. Ohne Training erreichst du nichts.

Wenn du jedoch mit dem Lauftraining dein Gewicht reduzieren willst und diese Tipps beachtest, kannst du bald messbare Ergebnisse erzielen. Doch eins bleibt unumstößlich: Nichts gibt es umsonst.

Nur wer sich anstrengt, kann auch einen hohen Kalorienverbrauch beim Joggen erreichen.

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Zu lernen wie man beim Laufen richtig atmet ist sehr wichtig um Verletzungen zu verhindern, die Körperfunktionen zu erhalten, und deinem Körper die Chance zu geben, eine gute Leistung zu bringen.

Das richtige Atmen, besonders beim Ausdauertraining , erfordert Fokus und Konzentration. Auch wenn das Laufen eine natürliche Bewegung und eine Form der Übung für unseren Körper ist, muss sie mit der richtigen Atmung ausgeführt werden.

Damit  erhältst du maximale Ergebnisse, speziell bei einem Langstreckenlauf. Das Atmen ist nicht nur die Essenz in unserem Leben, sie stellt auch sicher, dass wir beim Training das höchste Maß  an Fitness erreichen.

8 Motivationstipps fürs Laufen, die Dich aus dem Tief holen!

Beim Laufen tief atmen

Verwechsle tiefes atmen nicht mit schnellem, hektischen Atmen. Tiefes Atmen bedeutet, dass du deine Lungen mit viel Luft füllst, damit der Sauerstoff effektiv in deinen Blutstrom transportiert werden kann. Das Ausatmen sollte in gleich langer Zeit passieren wie du einatmest, und mit der selben Intensität.

Das tiefe Luftholen wird deinen Atem regulieren. Dies passiert, gerade am Anfang nicht von selbst, aber ständige Konzentration auf die richtige Atmung wird zur Folge haben, dass du es in kurzer Zeit ganz natürlich machen wirst.

Der Trick dabei ist, vom ersten Schritt an dich auf eine runde, tiefe Atmung zu konzentrieren.

Oft ist es sogar möglich, deine Atmung mit deinen Schritten beim Laufen zu synchronisieren.  Zum Beispiel könnte dies so aussehen: vier Schritte einatmen danach vier Schritte lang ausatmen.

Wenn du zu schnell und hektisch ein- und ausatmest kann es passieren, dass dir schwindlig wird, oder dir der Atem ausgeht und du Seitenstechen bekommst. Dies kann zu unnötigen Verletzungen führen, denn wenn dir die Luft ausgeht hast du weniger Kraft, um deinen Körper unter Kontrolle zu halten.

Oder es kann auch passieren, dass du bemerkst, dass dein Herz rast, aber deine Beine würden gerne weitermachen.

Atme mit deinem Bauch

Wenn du tief atmest, dann konzentriere dich darauf, dass du aus dem Bauch heraus atmest. Obwohl es sich für dich natürlich anfühlen mag, aus der Lunge heraus zu atmen, wirst du bald feststellen, dass dir der Atem ausgehen wird, wenn du nicht mehr aus dem Bauch heraus atmest.

Um deine Atmung beim Laufen zu überprüfen, berühre mit der Hand deinen Bauch, und danach deine Brust. Atme tief ein und tief aus. Du solltest dabei spüren, wie dein Bauch ein und ausatmet. Wenn deine Hand auf der Brust ist, sollte sich deine Brust kaum bewegen. Dies bedeutet, dass deine Atmung richtig ist.

Mit der Zeit wirst du spüren, dass mit der richtigen Atmung beim Laufen , deine Ausdauer und deine physische Kraft verschmelzen.

Kann man Körperfett in Muskeln umwandeln?

Sobald du beim Laufen spürst, dass dein Oberkörper steif und hart wird, konzentriere dich wieder auf deine Atmung und versuche deine Atmung in den Griff zu bekommen. Denn wahrscheinlich atmest du mit der Brust, und nicht mit dem Bauch.

Atmen und Ausdauertraining gehen Hand in Hand. Selbst wenn das Laufen für dich nur ein Hobby ist, kannst du daraus nur dann das maximale herausholen, wenn du beim Laufen die richtige Atemtechnik verwendest.

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Ausdauertraining ist Pflicht? Ach was! Wer stattdessen hauptsächlich auf Kraft-Workouts setzt, trainiert effektiver und lebt gesünder.

Natürlich spricht nichts gegen Laufen , Radfahren oder Schwimmen . Aber es sprechen viele Gründe dafür, Ausdauer-Nummern öfter gegen Krafteinheiten zu tauschen.

Um genau zu sein 10:

Grund 1: Krafttraining formt mehr Muskeln

Wer zukünftig kräftig zulangen möchte, sollte die Finger vom Fahrradlenker lassen. Und von der Badehose sowie den Laufschuhe n. Kardiotraining dämpft nämlich nachweislich den Erfolg von Kniebeugen & Co. Eine von der National Strength and Conditioning Association unterstützte Studie aus dem Jahr 1998 zeigte, dass der Kraftzuwachs nach 10 Wochen Krafttraining um 50 % geringer ausfällt, wenn gleichzeitig Kardioeinheiten zum Trainingsplan gehören.

Und daran hat sich bis heute nichts geändert. Viel Kraft zu haben, ist nicht nur männlich, sondern auch nützlich. Die Kraft ist schließlich der Fitness-Faktor, der den größten Einfluss auf Ihre Leistungsfähigkeit, Sprungkraft, Beweglichkeit und Ihr Tempo hat. Und Krafttraining garantiert, dass diese Kraft gerecht auf den ganzen Körper verteilt werden kann – besser als Ausdauereinheiten.

Die Muskeln von Joggern und Bikern konzentrieren sich hingegen hauptsächlich auf die Beine.

Grund 2: Krafttraining verbessert Kraft und Ausdauer

Die wenigsten Männer haben Zeit zu verschenken. Daher ist es schlichtweg logisch, eine Krafteinheit dem Kardioworkout vorzuziehen. Schließlich verbessert die starke Nummer Ihre Kraft und Ihre Ausdauer. Der Grund: Sobald eine Sache anstrengend wird, entsteht ordentlich Laktat.

Der Körper hat aber so gar keine Lust auf das Zeug und animiert den Stoffwechsel , es so schnell wie möglich wieder ausschwemmen. Die Folge: Das Herz wird gezwungen, schneller zu schlagen – Ausdauertraining pur! Dieser Effekt lässt sich steigern, indem Sie eine Krafteinheit als Intervall aufbauen. Ein einfaches Beispiel sind Kettlebell-Swings.

Stoffwechsel – Die Fettverbrennung ordentlich anheizen!

Eine im Journal of Strength & Conditioning Research publizierte Studie zeigte, dass 12 Minuten kontinuierliches Kugelschwingen den gleichen Effekt auf Ihre Ausdauer und den Stoffwechsel hat wie eine gleichlange Laufrunde. Allerdings trainiert die Krafteinhei t gleichzeitig die häufig vernachlässigten Muskeln auf der Körperrückseite. Und der Nachbrenneffekt ist deutlich höher.

Grund 3: Krafttraining killt überflüssige Kilos schneller

Nochmal zur Erinnerung: Sie können nur dann abnehmen , wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Oder mehr verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Eine US-Studie der North Dakota State University in Fargo ergab, dass Sie nach 13 Minuten High Intensity Intervall Training (HIIT) mit 6 klassischen Kraftübungen rund 350 Kalorien verbrennen.

Mit von der Studien-Partie waren Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Bizeps-Curls, French Press, Beinstrecken und Beincurls. Laufen Sie in der gleichen Zeit mit Tempo 10 km/h durch die Gegend, lassen Sie nur rund 150 Kalorien auf der Strecke. Zudem stoppt der Energieverbrauch direkt, wenn Sie stehenbleiben. Im Gegensatz zum Kraftworkout.

Das kostet Sie nicht nur währenddessen Energie, Sie verbrauchen hinterher in Ruhe ebenfalls 10 bis 15 Prozent mehr Kalorien – und das laut einer Untersuchung der University of South Australia in Adelaide bis zu 2 Tage lang! Diese Power zapft der Stoffwechsel aus Ihren Fettreserven ab. Und klar, je mehr Muskeln mit Regenerationsbedarf vorhanden sind, desto mehr Kalorien werden gekillt.

Obendrein hilft Ihnen Krafttraining dabei, schwache Phasen schneller auszugleichen. Eine Untersuchung der Harvard School of Public Health zeigte: Männer über 40, die täglich 20 Minuten ihre Kraft trainierten, konnten deutlich mehr Bauchfett loswerden, als gleichalte Typen, die genauso viel Zeit ins Ausdauer-Workout steckten.

Grund 4: Krafttraining optimiert Ihre Haltung

Nach oben buckeln, nach unten treten – die klassische Haltung auf dem Fahrrad wirkt nicht gerade einladend. Laufend sehen Sie nicht zwingend besser aus, gerade wenn Sie auf den letzten Metern müde in die Vorlage fallen. Beim Krafttraining ist eine aufrechte Haltung unumgänglich.

Schon allein, um Verletzungen zu vermeiden. Und diese Pose – einmal gelernt – nehmen Sie dann auch leichter im Alltag ein. Woran ein starker Rücken sicherlich nicht unschuldig ist. Zudem fühlen Sie sich gleich selbstbewusster, wenn Sie Ihre Muskeln spüren konnten und der Tonus deutlich sichtbar beweist:

Hier wurde gearbeitet! Dieses subjektive Schutzschild lässt Sie in Alltagssituationen übrigens viel souveräner auftreten. Wen motzt man wohl schneller an – den schlaksigen Marathonläufer oder den muskulösen Kraftsportler?

Grund 5: Krafttraining verbessert Ihre Beweglichkeit

Einseitige Belastungen führen zu Verkürzungen und Verspannungen. Häufiges Sitzen ist da ein gutes Beispiel, aber regelmäßiges Laufen und Radfahren sorgt für ähnlich unausgeglichene Verhältnisse zwischen den Muskeln. Was zur Folge hat, dass Ihre Bewegungen irgendwann an einen Roboter erinnern.

Übungen aus dem Krafttraining bewirken genau das Gegenteil. Eine Kniebeuge ist nun mal keine Kniebeuge, wenn Sie das Gesäß nicht mindestens auf Kniehöhe absenken können. Schauen Sie doch mal heimlich zu, wenn ein Triathlet den Squat ausführt. Seine verkürzte hintere Kette wird ihn daran hindern.

Auch wenn es Sie beim Krafttraining manchmal nervt, jedes Mal die volle Bewegungsamplitude auszuführen – Ihre Gelenke und das Bindegewebe werden es Ihnen danken. Beide bleiben schön geschmeidig, wenn Sie kräftig und sauber trainieren. Ein gutes Bespiel ist der Ausfallschritt. Er stärkt Hüfte und Beine, hält die Hüfte zudem flexibel und gleicht muskuläre Dysbalancen aus.

Laufen und Biken können da kaum mithalten, sind obendrein eine häufige Ursache für Gelenkprobleme . Bevor Sie loslaufen oder -fahren, sollten Sie sich also erst mit Krafttraining dafür fit machen.

Grund 6: Krafttraining tut weniger weh als Kardiotraining

Sobald Sie längere Zeit nicht gelaufen sind, ist der Wiedereinstieg unglaublich hart. Natürlich können Sie die Strecke verkürzen oder das Tempo reduzieren. Aber die Bewegung tut trotzdem weh. Genau wie Ihre Lunge, die Ihnen noch 2 Tage später Ihr vorzeitiges Ableben zu signalisieren scheint.

Das gilt auch für Sessions auf dem (Spinning-)Bike, im Schwimmbad… Wer hingegen beim Krafttraining pausiert hat, steigt einfach mit einem Ganzkörpertraining und weniger Gewicht wieder ein – und gut. Klar, das ist ebenfalls nicht angenehm, aber auf keinen Fall mit dem Leidensweg einer Ausdauereinheit nach langer Pause zu vergleichen.

Obendrein hilft Ihnen eine kräftige Muskulatur, die Ausdauereinheit irgendwie durch zuziehen. Umgekehrt hilft es Ihnen beim Hantel stemmen so gut wie nichts, stundenlang durch die Wüste rennen zu können. Dieses Kardiotraining ist einfach – undankbar.

Grund 7: Krafttraining schützt vor Schmerzen und Verletzungen

Muskeln sind im trainierten Zustand ziemlich selbstlose Kandidaten. Sobald sie Kraft genug haben, nehmen sie den Gelenken Belastung ab, stabilisieren obendrein Sehnen und Bänder. Sobald die Muckis aber trainingsmäßig vernachlässigt werden, geben sie die Arbeit eingeschnappt ab, egal wie viel Schmerzen das für Knie und Bandscheiben bedeutet.

Es lohnt sich also, die Muskeln kräftig bei Laune zu halten. Wer beispielsweise einen starken Rumpf hat, beklagt sich nachweislich seltener über Rückenschmerzen , beziehungsweise lindert diese schneller. Das zeigte eine Studie mit australischen Cricketspielern, die im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde.

Übrigens sind die häufigsten Läuferverletzungen auf zu schwache Rumpf- und Hüftmuskeln zurückzuführen. Verletzungen beim Krafttraining treten hingegen nur aufgrund von direkt erkennbaren und selbstverschuldeten Fehlern auf. Beste Beispiele: zu viel Gewicht – oder eine miserable Bewegungsausführung.

⇒ Fitness – Geräte ⇒

Grund 8: Krafttraining ist abwechslungsreicher als Kardiotraining

Wenn’s beim Laufen läuft, dann läuft’s. Aber viel mehr passiert nicht. Schwimmend können Sie vielleicht noch die Kacheln zählen (wow…) und auf dem Bike sollte die Landschaft möglichst abwechslungsreich sein.

Die Bewegung ist es nämlich nicht. Kurz: Kardiotraining ist ziemlich langatmig. Im Gegensatz zum Krafttraining. Die Übungsauswahl ist riesig und die einzelnen Bewegungen lassen sich auch noch mindestens einmal variieren. Beispielsweise, indem Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mal mit der Langhantel trainieren.

Oder doch lieber mit Kurzhanteln oder der Kettlebell? Sie können jede Bewegung (kurz) einfrieren, in Stufen, schneller, langsamer oder in einem anderen Winkel ausführen. Abwechslung geht Ihnen beim Krafttraining also garantiert nicht ab.

Grund 9: Krafttraining hält jung und lässt Sie länger leben

Auch wenn Sie bislang kein Krafttraining gemacht haben, wird es mit der 30. Kerze auf dem Geburtstagskuchen höchste Eisenbahn. Ab 30 nimmt die Muskelmasse nämlich automatisch ab, wenn Sie nicht mit Krafttraining entgegensteuern.

In 10 Jahren können 3,5 Kilo flöten gegangen sein. Mit von der Partie sind vor allem die weißen Muskelfasern, die für die Schnellkraft verantwortlich sind und Kerle athletisch aussehen lassen. Mangelnde Muskeln bremsen Sie selbst beim Sprint zum Bus aus. Und Ihren Stoffwechsel ebenfalls. Muskeln verbrennen nun mal mehr Energie als Fett.

Stoffwechsel – Die Fettverbrennung ordentlich anheizen!

Die müssen schließlich durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Fettpolster sind hingegen ziemlich anspruchslos und brauchen nichts.Wer ohne Krafttraining weiterfuttert wie vor dem 30. Geburtstag, wird dick und schwabbelig.

Das ist nicht nur unschön und reduziert Ihre Chancen bei den Ladys, sondern kann auch in jungen Jahren gesundheitliche Folgen haben. Bauchfett ist nämlich der größte Risikofaktor für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes Typ 2.

Eine Studie der Harvard School of Public Health zeigte, dass schon eine Stunde Krafttraining in der Woche genügt, um das Risiko für Diabetes Typ 2 um 12 % zu senken. Genauso viel Ausdauertraining reduziert es hingegen nur um 7 %. Zudem schützen die kräftigen Einheiten Ihre Gefäße vorm Verschleiß, was einem Schlaganfall und/oder Herzinfarkt vorbeugt.

Grund 10: Krafttraining macht fit für den Alltag

Mal ehrlich, wie natürlich ist es, stundenlang durch die Gegend zu rennen oder sich auf dem Drahtesel das beste Stück abzuklemmen? Baumstämme stemmen und Felsen lupfen gehören hingegen zur Natur der Sache! Und Krafttraining kann mehr als nur Kraft aufbauen.

Übungen wie Bankdrücken , Klimmzüge oder Moves im Schlingentrainer verbessern auch die Koordination der Fasern innerhalb des Muskels und die Koordination des muskulären Zusammenspiels. Sprich: Sie bestimmen, wie gut die unterschiedlichen Muskeln zusammenarbeiten, was umso ausgeprägter ist, je funktioneller eine Bewegung abläuft.

Bizeps-Curls sind beispielsweise weniger funktionell als Burpees, weil weniger Muskeln an der Bewegung beteiligt sind.

Falls du irgendwelche Fragen zu dem Thema hast, dann lass natürlich wie immer gerne einen Kommentar da.

Bis bald und viele Grüße, Andre´.

wasdichinteressiert.de

Mfg

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Du willst Dich nach den Festtagen endlich wieder in Bestform trainieren? Mit diesen 15 Übungen zum Muskelaufbau können Männer und Frauen Ihre Winterpfunde direkt gegen starke Muskeln eintauschen.

Okay, das letzte Stück von der Gans hätte nicht sein müssen. Und ob das Tiramisu wirklich jede Mahlzeit, die sie während der Feiertage verdrückt haben, abschließen musste, sei dahin gestellt. Zeit für Sport gab es nicht.

Oder verwechseln Sie die mit Ihrer Motivation? Egal, JETZT ist der beste Zeitpunkt wieder durchzustarten! Denn noch handelt es sich um “frische” Pfunde, die sich schneller wieder abtrainieren lässt als alteingesessene. Schließlich handelt es sich bei dem Kiloplus teilweise einfach um eingelagertes Wasser und einen ziemlich überlasteten Darm.

Wer direkt dagegen ansteuert, ist die Weihnachtspfunde schneller wieder los als man sich eine neue Hose kaufen kann.

1. Kniebeugen im Ausfallschritt

Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen und Schultern nach hinten. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.

2. Breite Liegestütze

In die Liegestützposition gehen, die Hände doppelt schulterbreit auseinander halten und den Körper auf eine gerade Linie bringen. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

3. Einbeiniges Hüftheben

Rücklings auf den Boden legen und den Hinterkopf auf den Händen ablegen. Die rechte Ferse aufstellen, so dass das Knie in etwa rechtwinklig gebeugt ist. Das linke Bein leicht gebeugt nach oben strecken.

Das Becken anheben, bis der Oberkörper in einer geraden Linie mit dem rechten Oberschenkel ist. Die Position kurz halten, dann das Becken wieder absenken, aber nicht ablegen. Im nächsten Satz die Beinstellung wechseln.

4. I-Heben auf dem Bauch

8. Rumpfbeugen mit Langhantel

9. Ruder-Crunches im Sitzen

Auf eine Bank setzen und mit den Händen seitlich festhalten. Den Oberkörper etwa 45 Grad zurücklehnen und die Beine nach vorn unten strecken. Die Knie kontrolliert zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper etwas aufrichten.

10. Kniebeugen an der Wand

Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße stehen etwa einen halben Meter vor Ihrem Körper. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken.

Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand abdrücken und etwas tiefer in die Knie gehen. Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind.

11. Beinpendeln in der Luft

Rückenlage, Knie in der Luft im 90-Grad-Winkel beugen. Die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Beine geschlossen nach links drehen, aber nicht auf dem Boden ablegen. Am tiefsten Punkt kurz halten.

Zurück zur Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite drehen.

13. Bergsteiger

Liegestütz-Position einnehmen: Die Handgelenke sind unterhalb der Schultern, der Rumpf ist angespannt und der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Das rechte Knie in einem großen Schritt anziehen, bis es unterhalb der Brust ist.

14. Rumpfheben im Liegen

In Bauchlage hinlegen. Die Arme liegen neben dem Körper oder Sie legen die Handrücken auf dem Gesäß ab. Mit der Kraft des unteren Rückens den Oberkörper langsam anheben. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen und die Hände in Richtung der Füße schieben.

15. Schräge Crunches

Auf den Boden legen, die Fersen aufstellen. Die Hände an die Schläfen legen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts drehen.

Zusammenfassung

Wer kräftig zugelangt hat, sollte das im Nachgang auch beim Training tun, um nicht selbst kräftig zuzulegen. Ideale Übungen dazu sind Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, die große Muskelgruppen ansprechen und locker zu Hause ausgeführt werden können.

Ebenfalls extrem effektiv im Kampf gegen Extra-Kilos: Workouts mit der Langhantel . Mit ihr stemmen Sie am einfachsten ordentlich Kilos, was dazu führt, dass Sie diese auch ordentlich verlieren.

Du planst abzunehmen? Mit diesem Trainingsplan klappt’s!

Wer clever abnehmen möchte, sollte sich an 3 einfache Prinzipien halten.

1. Suchen Dir  5 Übungen aus, die zu Dir und Deinem Leben passen.

2. Markiere Dir  3 Tage der Woche, an denen Du trainieren könntest. Beachte, dass zwischen 2 Trainingstagen mindestens 24, besser noch 48 Stunden Ruhezeit liegen.

3. Halte Dich bei der Übungsausführung an einen strengen Zeitplan. Und zwar diesen hier: Du gibst 30 Sekunden lang Vollgas und ruhst Dich dann 30 Sekunden aus. Diese Kombination wiederholst Du 2 weitere Runden, bevor Du zur nächsten Übung übergehst.

Zwischen zwei Übungen darfst Du Dich übrigens 1 Minute lang erholen. Hast Du das Gefühl, dass Du länger als eine halbe Minute powern könntest, verlängere  die aktive Phase auf 40 Sekunden und schnaufe nur 20 Sekunden durch. Auch 50 Sekunden Action und 10 Sekunden Durchatmen sind denkbar – je intensiver Du trainierst, desto intensiver fällt der Abnehm-Effekt aus!

Falls du irgendwelche Fragen zu dem Thema hast, dann lass natürlich wie immer gerne einen Kommentar da.

Bis bald und viele Grüße, Andre´.

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