Mythos oder Realität?

Wie viel verbrennt ihr wirklich nach dem Training ?

Workout vorbei, ihr liegt längst wieder auf dem Sofa und zieht euch Serien rein und trotzdem verballert euer Körper noch einige Kalorien – klingt wie ein Traum?! Ist es aber nicht – und hat sogar einen Namen: „ Excess post-exercise oxygen consumption “ (kurz: EPOC ).

Übersetzt bedeutet das soviel wie „erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport“. Weil das aber ein wenig umständlich klingt, wird das Ganze auch „ Nachbrenneffekt “ genannt. Was wirklich dahinter steckt und was lediglich ins Reich der Mythen gehört, erkläre ich euch hier.

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Nachbrenneffekt – Was ist das überhaupt?

Der Name sagt es eigentlich
schon: Nachbrenneffekt meint den Vorgang in eurem Körper, der nach dem eigentlichen Training abläuft und dafür sorgt, dass ihr noch mehrere Stunden lang Kalorien verbrennt . Grund dafür ist der gesteigerte Sauerstoffverbrauch und die erhöhte Stoffwechselaktivität eures Körpers, die den Grundumsatz vorübergehend erhöhen.

Eigentlich logisch, dass euer Körper nach einem anstrengenden Training, bei dem Puls , Atemfrequenz und Sauerstoffverbrauch in die Höhe schnellen, nicht von jetzt auf gleich wieder in seinen Normalzustand herunterfahren kann, oder?!

Beeinflusst wird der Nachbrenneffekt von der Länge und Intensität eures Workouts . Neuste Studien deuten daraufhin, dass auch euer Hormonsystem eine entscheidende Rolle spielt: Training bedeutet für euren Körper Stress , er schüttet vermehrt die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Und je mehr er davon ausschüttet, desto höher der Nachbrenneffekt .

Dass ein intensives Krafttraining mehr Stress für euren Körper bedeutet, als ein gemütlicher Spaziergang, muss ich euch ja nicht sagen.

Was passiert beim Nachbrenneffekt genau?

Grob lässt sich der Nachbrenneffekt in drei Phasen unterteilen:

1. Phase: Direkt nach dem Training, muss euer Körper Herzfrequenz, Atmung und Stoffwechsel wieder normalisieren – ihr verbraucht die meisten Kalorien. Die 1. Phase dauert rund eine Stunde .
2. Phase: Mehrere Stunden nach eurem Training verbraucht ihr insbesondere zur Regeneration eurer Muskeln zusätzliche Energie, die Proteinsynthese läuft auf Hochtouren.
3. Phase : Die letzte Phase verbrennt zwar nur noch vernachlässigbar viele Kalorien, läuft dafür aber bis zu 48 Stunden lang. Grund für den Extra-Verbrauch an Kalorien ist die immer noch bestehende leichte Spannung in eurer Muskulatur.

Wie hoch ist der Nachbrenneffekt?

Pauschale Aussagen darüber, welche Menge an Kalorien der Nachbrenneffekt zusätzlich killt, kann ich euch nicht geben. Allgemein gilt aber: Je intensiver und länger ihr euch um eure Fitness kümmert, desto höher fällt der Nachbrenneffekt aus.

Klar, denn wenn die Intensität eures Trainings hoch ist, ist der Unterschied zwischen eurem Stoffwechsel im Training und im Normalzustand umso größer. Im Umkehrschluss bedeutet das, euer Körper braucht länger, um wieder „runterzufahren“.

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Das kostet Energie in Form von Kalorien.
Also wichtig für euch: Je intensiver euer Training ist, desto stärker der Nachbrenneffekt ! Intervalltraining wie HIIT, Krafttraining mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen oder Zirkeltraining sind Workouts mit hoher Intensität, ihr trainiert in Bereichen von über 80% eurer maximalen Herzfrequenz .

Hier beträgt der Nachbrenneffekt bis zu 20% der Gesamtmenge der verbrauchten Kalorien! Trainiert ihr dagegen „nur“ bei 60-65% der maximalen Herzfrequenz, liegt der Zusatzverbrauch bei schlappen 0,1-5%. Je länger ihr ein solches moderates Training durchzieht, desto höher der Nachbrenneffekt . Training zwischen 65 und 80% der maximalen Herzfrequenz verbrennt demnach 5-20% der insgesamt verbrauchten Kalorien.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Nachbrenneffekt?

Vielleicht kennt oder haltet ihr euch sogar an das ungeschriebene Gesetz, nach dem Sport bloß keine Kohlenhydrate zu essen, weil ihr damit den Nachbrenneffekt zerstört – Bullshit.

Dieser Quatsch gehört definitiv ins Land der Mythen, denn nach dem Workout braucht euer Körper unbedingt einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen , um möglichst schnell und effektiv zu regenerieren .

Kohlenhydraten und Proteinen ⇒⇒⇒ Erfahre mehr dazu !

Vermutlich hat da jemand den Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselt – Letzterer wird tatsächlich ein wenig ausgebremst, wenn ihr Kohlenhydrate esst. Das ist aber trotzdem kein Grund, sie komplett zu streichen. Als Faustregel könnt ihr euch folgende Dosierung für euer Post-Workout-Meal merken:

• Ihr wollt eine schnelle Regeneration und einen möglichst hohen Trainingseffekt : Greift zu 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht + etwa 30 g Eiweiß !
• Ihr wollt abnehmen um jeden Fall: Limitiert die Kohlenhydrate , nicht aber die Proteine !

Und bitte, bitte, bitte, Leute: NIE Fasten nach dem Sport! Ihr braucht die Nährstoffe – egal, ob ihr abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtet – die Post Workout-Ernährung gilt nicht umsonst als wichtigste für bestmögliche Erfolge!

Fazit: Was bringt der Nachbrenneffekt?

Was das jetzt für euch bedeutet?! Naja, so gering sich 10% zusätzlich verbrauchte Kalorien auch anhören mögen, ihr müsst das im Verhältnis sehen. Konkret: Wenn ihr in einer Stunde intensivem Krafttraining 600 Kalorien verbraucht und euer Nachbrenneffekt bei 10% liegt, sind das 60 Kalorien .

Erst mal kaum mehr als ein Apfel, aber wenn ihr dieses Workout dreimal wöchentlich durchzieht, sind es schon 180 Kalorien. Hochgerechnet auf das Jahr macht das über 9.000 Kalorien ! Nicht übel dafür, dass das ja nur zusätzliche Kalorien sind, die ihr verbraucht, während ihr längst wieder auf dem Sofa chillt – rechnet ihr jetzt noch die im Workout verfeuerten Kalorien hinzu, kann sich das sehen lassen.

Also: Schraubt die Intensität eures Trainings ruhig mal in die Höhe, die Anstrengung lohnt sich definitiv – der Nachbrenneffekt wirkt dann umso besser!

Habt ihr an den Nachbrenneffekt geglaubt oder war er für euch bisher nur ein Mythos? Schreibt mir das in die Kommentare! Ich bin gespannt. Und viel Spaß beim After-Workout-Chillen!

Also wenn Ihr Fragen habt, einfach schreiben!

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Mfg

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Du willst dein Gewicht reduzieren und zurück zu deiner Traumfigur? Dann ist hier die gute Nachricht für alle Joggingfans.

Bei kaum einem anderen Ausdauertraining verbrennt der Körper mehr Kalorien, als beim Joggen.

Mit unseren Top-Tipps fürs Lauftraining können schnell einige süße Sünden von den Hüften ab trainiert werden. Joggen baut Muskeln auf, die ebenfalls wieder Energie verbrauchen.

Einer der hartnäckigsten Irrtümer rund um den Kalorienverbrauch beim Joggen ist der Rat, dass bei langsamen Joggen das mehr Fett verbrannt wird. Das ist nicht richtig.

Neben Schnelligkeit, zurückgelegte Strecke und Dauer des Trainings ist die Herzfrequenz maßgeblich entscheidend für einen hohen Kalorienverbrauch beim Joggen.

8 Motivationstipps fürs Laufen, die Dich aus dem Tief holen!

Kalorienverbrauch Formel: Die maximale Herzfrequenz berechnet sich für Freizeitsportler mit der vereinfachten Formel: 220 minus Lebensalter. Wenn du also 27 Jahre alt bist, ist deine maximale Herzfrequenz 193 Schläge pro Minute.

Die Wissenschaft hat unterschiedliche Ergebnisse herausgefunden, bei welcher Herzfrequenz der Kalorienverbrauch beim Joggen am effektivsten ist.

Es gibt Quellen, die 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz empfehlen, andere raten zu 60 bis 70 Prozent. In diesem Bereich solltest du also am besten laufen, um die meisten Kalorien zu verbrennen und deine Fitness zu steigern.

Steigt die Herzfrequenz darüber, sinkt der Fettkalorienanteil bei der Verbrennung.

Abwechslung bringt mehr Wirkung beim Joggen

Ratsam ist auch, mit der Geschwindigkeit beim Ausdauertraining zu spielen. Wechsel dein Tempo von langsamerem laufen zum schnellen Sprint. Teile dir am besten Intervalle ein. Lass deinen Puls in den Ruhepausen immer wieder auf 70 Prozent der Herzfrequenz absinken.

Wenn du deinen Kalorienverbrauch beim Joggen steigern willst, solltest du auch nicht nur ebene Strecken laufen.

Berg auf zu joggen, kurbelt den Verbrauch ebenfalls an. Für Anfänger sollte es ungefähr 200 Meter hochwärts gehen – lockeres Auslaufen auf dem Rückweg. Das kannst du bis zu zehnmal wiederholen. Fortgeschrittene Läufer erweitern die Bergerklimmung auf viermal 400 Meter.

Wenn du regelmäßig joggst, läufst du trainierter. Das wirkt sich ebenfalls auf den Kalorienverbrauch beim Joggen aus. Wiederum werden neue Muskeln aufgebaut, die erneut mehr Energie verbrennen. Aber laufe nur, solange es dir gut tut.

Wird es zu anstrengend, höre auf. Setzte auch deine Arme ein und laufe aufrecht, das aktiviert die Bauchmuskeln und erhöht den Kalorienverbrauch ebenfalls.

Kann man Körperfett in Muskeln umwandeln?

Allerdings gibt es auch zahlreichen Mythen, die sich um den Kalorienverbrauch beim Joggen hartnäckig halten. Gewusst, wie es richtig geht, ist also dabei die Devise.

Deshalb solltest du auf wichtige Punkte achten, um deinen Kalorienverbrauch beim Joggen zu optimieren.

Aufwärmen vor dem Training dehnt nicht nur die Muskeln, sondern bringt deinen Körper langsam auf Tour. Das ist besser, als nach kurzer Zeit schon völlig ausgepowert zu sein. Trinken beim Laufen und Fitness im Allgemeinen ist sehr wichtig.

Verzichte jedoch auf kalorienreiche Getränke, die machen deinen Erfolg gleich wieder zu Nichte. Wasser in kleinen Portionen ist optimal.

Nach dem Joggen

Mit dem Ausdauertraining ist allerdings der Kalorienverbrauch nicht beendet. Mehrere Stunden danach verbraucht dein Körper weiter verstärkt Kalorien. Das liegt daran, dass dein Stoffwechsel immer noch aktiver ist und du mehr Sauerstoff aufnimmst.

Die tatsächlichen Auswirkungen dieses sogenannten Nachbrenneffekt werden in der Wissenschaft noch untersucht.

Stoffwechsel – Die Fettverbrennung ordentlich anheizen!

Doch sicher ist: Du stoppst ihn mit Lebensmitteln mit einem hohen Kohlenhydrateanteil. Eiweißreiche Nahrung liefert besser wertvolle Energie.

Gut zu empfehlen ist zum Beispiel ein Salat mit Hähnchenbruststreifen. Der Nachbrenneffekt ist jedoch nicht überzubewerten. Ohne Training erreichst du nichts.

Wenn du jedoch mit dem Lauftraining dein Gewicht reduzieren willst und diese Tipps beachtest, kannst du bald messbare Ergebnisse erzielen. Doch eins bleibt unumstößlich: Nichts gibt es umsonst.

Nur wer sich anstrengt, kann auch einen hohen Kalorienverbrauch beim Joggen erreichen.

Viel Spaß beim ausprobieren und bei Fragen, schreibe mir einfach!

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Zu lernen wie man beim Laufen richtig atmet ist sehr wichtig um Verletzungen zu verhindern, die Körperfunktionen zu erhalten, und deinem Körper die Chance zu geben, eine gute Leistung zu bringen.

Das richtige Atmen, besonders beim Ausdauertraining , erfordert Fokus und Konzentration. Auch wenn das Laufen eine natürliche Bewegung und eine Form der Übung für unseren Körper ist, muss sie mit der richtigen Atmung ausgeführt werden.

Damit  erhältst du maximale Ergebnisse, speziell bei einem Langstreckenlauf. Das Atmen ist nicht nur die Essenz in unserem Leben, sie stellt auch sicher, dass wir beim Training das höchste Maß  an Fitness erreichen.

8 Motivationstipps fürs Laufen, die Dich aus dem Tief holen!

Beim Laufen tief atmen

Verwechsle tiefes atmen nicht mit schnellem, hektischen Atmen. Tiefes Atmen bedeutet, dass du deine Lungen mit viel Luft füllst, damit der Sauerstoff effektiv in deinen Blutstrom transportiert werden kann. Das Ausatmen sollte in gleich langer Zeit passieren wie du einatmest, und mit der selben Intensität.

Das tiefe Luftholen wird deinen Atem regulieren. Dies passiert, gerade am Anfang nicht von selbst, aber ständige Konzentration auf die richtige Atmung wird zur Folge haben, dass du es in kurzer Zeit ganz natürlich machen wirst.

Der Trick dabei ist, vom ersten Schritt an dich auf eine runde, tiefe Atmung zu konzentrieren.

Oft ist es sogar möglich, deine Atmung mit deinen Schritten beim Laufen zu synchronisieren.  Zum Beispiel könnte dies so aussehen: vier Schritte einatmen danach vier Schritte lang ausatmen.

Wenn du zu schnell und hektisch ein- und ausatmest kann es passieren, dass dir schwindlig wird, oder dir der Atem ausgeht und du Seitenstechen bekommst. Dies kann zu unnötigen Verletzungen führen, denn wenn dir die Luft ausgeht hast du weniger Kraft, um deinen Körper unter Kontrolle zu halten.

Oder es kann auch passieren, dass du bemerkst, dass dein Herz rast, aber deine Beine würden gerne weitermachen.

Atme mit deinem Bauch

Wenn du tief atmest, dann konzentriere dich darauf, dass du aus dem Bauch heraus atmest. Obwohl es sich für dich natürlich anfühlen mag, aus der Lunge heraus zu atmen, wirst du bald feststellen, dass dir der Atem ausgehen wird, wenn du nicht mehr aus dem Bauch heraus atmest.

Um deine Atmung beim Laufen zu überprüfen, berühre mit der Hand deinen Bauch, und danach deine Brust. Atme tief ein und tief aus. Du solltest dabei spüren, wie dein Bauch ein und ausatmet. Wenn deine Hand auf der Brust ist, sollte sich deine Brust kaum bewegen. Dies bedeutet, dass deine Atmung richtig ist.

Mit der Zeit wirst du spüren, dass mit der richtigen Atmung beim Laufen , deine Ausdauer und deine physische Kraft verschmelzen.

Kann man Körperfett in Muskeln umwandeln?

Sobald du beim Laufen spürst, dass dein Oberkörper steif und hart wird, konzentriere dich wieder auf deine Atmung und versuche deine Atmung in den Griff zu bekommen. Denn wahrscheinlich atmest du mit der Brust, und nicht mit dem Bauch.

Atmen und Ausdauertraining gehen Hand in Hand. Selbst wenn das Laufen für dich nur ein Hobby ist, kannst du daraus nur dann das maximale herausholen, wenn du beim Laufen die richtige Atemtechnik verwendest.

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Ausdauertraining ist Pflicht? Ach was! Wer stattdessen hauptsächlich auf Kraft-Workouts setzt, trainiert effektiver und lebt gesünder.

Natürlich spricht nichts gegen Laufen , Radfahren oder Schwimmen . Aber es sprechen viele Gründe dafür, Ausdauer-Nummern öfter gegen Krafteinheiten zu tauschen.

Um genau zu sein 10:

Grund 1: Krafttraining formt mehr Muskeln

Wer zukünftig kräftig zulangen möchte, sollte die Finger vom Fahrradlenker lassen. Und von der Badehose sowie den Laufschuhe n. Kardiotraining dämpft nämlich nachweislich den Erfolg von Kniebeugen & Co. Eine von der National Strength and Conditioning Association unterstützte Studie aus dem Jahr 1998 zeigte, dass der Kraftzuwachs nach 10 Wochen Krafttraining um 50 % geringer ausfällt, wenn gleichzeitig Kardioeinheiten zum Trainingsplan gehören.

Und daran hat sich bis heute nichts geändert. Viel Kraft zu haben, ist nicht nur männlich, sondern auch nützlich. Die Kraft ist schließlich der Fitness-Faktor, der den größten Einfluss auf Ihre Leistungsfähigkeit, Sprungkraft, Beweglichkeit und Ihr Tempo hat. Und Krafttraining garantiert, dass diese Kraft gerecht auf den ganzen Körper verteilt werden kann – besser als Ausdauereinheiten.

Die Muskeln von Joggern und Bikern konzentrieren sich hingegen hauptsächlich auf die Beine.

Grund 2: Krafttraining verbessert Kraft und Ausdauer

Die wenigsten Männer haben Zeit zu verschenken. Daher ist es schlichtweg logisch, eine Krafteinheit dem Kardioworkout vorzuziehen. Schließlich verbessert die starke Nummer Ihre Kraft und Ihre Ausdauer. Der Grund: Sobald eine Sache anstrengend wird, entsteht ordentlich Laktat.

Der Körper hat aber so gar keine Lust auf das Zeug und animiert den Stoffwechsel , es so schnell wie möglich wieder ausschwemmen. Die Folge: Das Herz wird gezwungen, schneller zu schlagen – Ausdauertraining pur! Dieser Effekt lässt sich steigern, indem Sie eine Krafteinheit als Intervall aufbauen. Ein einfaches Beispiel sind Kettlebell-Swings.

Stoffwechsel – Die Fettverbrennung ordentlich anheizen!

Eine im Journal of Strength & Conditioning Research publizierte Studie zeigte, dass 12 Minuten kontinuierliches Kugelschwingen den gleichen Effekt auf Ihre Ausdauer und den Stoffwechsel hat wie eine gleichlange Laufrunde. Allerdings trainiert die Krafteinhei t gleichzeitig die häufig vernachlässigten Muskeln auf der Körperrückseite. Und der Nachbrenneffekt ist deutlich höher.

Grund 3: Krafttraining killt überflüssige Kilos schneller

Nochmal zur Erinnerung: Sie können nur dann abnehmen , wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Oder mehr verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Eine US-Studie der North Dakota State University in Fargo ergab, dass Sie nach 13 Minuten High Intensity Intervall Training (HIIT) mit 6 klassischen Kraftübungen rund 350 Kalorien verbrennen.

Mit von der Studien-Partie waren Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Bizeps-Curls, French Press, Beinstrecken und Beincurls. Laufen Sie in der gleichen Zeit mit Tempo 10 km/h durch die Gegend, lassen Sie nur rund 150 Kalorien auf der Strecke. Zudem stoppt der Energieverbrauch direkt, wenn Sie stehenbleiben. Im Gegensatz zum Kraftworkout.

Das kostet Sie nicht nur währenddessen Energie, Sie verbrauchen hinterher in Ruhe ebenfalls 10 bis 15 Prozent mehr Kalorien – und das laut einer Untersuchung der University of South Australia in Adelaide bis zu 2 Tage lang! Diese Power zapft der Stoffwechsel aus Ihren Fettreserven ab. Und klar, je mehr Muskeln mit Regenerationsbedarf vorhanden sind, desto mehr Kalorien werden gekillt.

Obendrein hilft Ihnen Krafttraining dabei, schwache Phasen schneller auszugleichen. Eine Untersuchung der Harvard School of Public Health zeigte: Männer über 40, die täglich 20 Minuten ihre Kraft trainierten, konnten deutlich mehr Bauchfett loswerden, als gleichalte Typen, die genauso viel Zeit ins Ausdauer-Workout steckten.

Grund 4: Krafttraining optimiert Ihre Haltung

Nach oben buckeln, nach unten treten – die klassische Haltung auf dem Fahrrad wirkt nicht gerade einladend. Laufend sehen Sie nicht zwingend besser aus, gerade wenn Sie auf den letzten Metern müde in die Vorlage fallen. Beim Krafttraining ist eine aufrechte Haltung unumgänglich.

Schon allein, um Verletzungen zu vermeiden. Und diese Pose – einmal gelernt – nehmen Sie dann auch leichter im Alltag ein. Woran ein starker Rücken sicherlich nicht unschuldig ist. Zudem fühlen Sie sich gleich selbstbewusster, wenn Sie Ihre Muskeln spüren konnten und der Tonus deutlich sichtbar beweist:

Hier wurde gearbeitet! Dieses subjektive Schutzschild lässt Sie in Alltagssituationen übrigens viel souveräner auftreten. Wen motzt man wohl schneller an – den schlaksigen Marathonläufer oder den muskulösen Kraftsportler?

Grund 5: Krafttraining verbessert Ihre Beweglichkeit

Einseitige Belastungen führen zu Verkürzungen und Verspannungen. Häufiges Sitzen ist da ein gutes Beispiel, aber regelmäßiges Laufen und Radfahren sorgt für ähnlich unausgeglichene Verhältnisse zwischen den Muskeln. Was zur Folge hat, dass Ihre Bewegungen irgendwann an einen Roboter erinnern.

Übungen aus dem Krafttraining bewirken genau das Gegenteil. Eine Kniebeuge ist nun mal keine Kniebeuge, wenn Sie das Gesäß nicht mindestens auf Kniehöhe absenken können. Schauen Sie doch mal heimlich zu, wenn ein Triathlet den Squat ausführt. Seine verkürzte hintere Kette wird ihn daran hindern.

Auch wenn es Sie beim Krafttraining manchmal nervt, jedes Mal die volle Bewegungsamplitude auszuführen – Ihre Gelenke und das Bindegewebe werden es Ihnen danken. Beide bleiben schön geschmeidig, wenn Sie kräftig und sauber trainieren. Ein gutes Bespiel ist der Ausfallschritt. Er stärkt Hüfte und Beine, hält die Hüfte zudem flexibel und gleicht muskuläre Dysbalancen aus.

Laufen und Biken können da kaum mithalten, sind obendrein eine häufige Ursache für Gelenkprobleme . Bevor Sie loslaufen oder -fahren, sollten Sie sich also erst mit Krafttraining dafür fit machen.

Grund 6: Krafttraining tut weniger weh als Kardiotraining

Sobald Sie längere Zeit nicht gelaufen sind, ist der Wiedereinstieg unglaublich hart. Natürlich können Sie die Strecke verkürzen oder das Tempo reduzieren. Aber die Bewegung tut trotzdem weh. Genau wie Ihre Lunge, die Ihnen noch 2 Tage später Ihr vorzeitiges Ableben zu signalisieren scheint.

Das gilt auch für Sessions auf dem (Spinning-)Bike, im Schwimmbad… Wer hingegen beim Krafttraining pausiert hat, steigt einfach mit einem Ganzkörpertraining und weniger Gewicht wieder ein – und gut. Klar, das ist ebenfalls nicht angenehm, aber auf keinen Fall mit dem Leidensweg einer Ausdauereinheit nach langer Pause zu vergleichen.

Obendrein hilft Ihnen eine kräftige Muskulatur, die Ausdauereinheit irgendwie durch zuziehen. Umgekehrt hilft es Ihnen beim Hantel stemmen so gut wie nichts, stundenlang durch die Wüste rennen zu können. Dieses Kardiotraining ist einfach – undankbar.

Grund 7: Krafttraining schützt vor Schmerzen und Verletzungen

Muskeln sind im trainierten Zustand ziemlich selbstlose Kandidaten. Sobald sie Kraft genug haben, nehmen sie den Gelenken Belastung ab, stabilisieren obendrein Sehnen und Bänder. Sobald die Muckis aber trainingsmäßig vernachlässigt werden, geben sie die Arbeit eingeschnappt ab, egal wie viel Schmerzen das für Knie und Bandscheiben bedeutet.

Es lohnt sich also, die Muskeln kräftig bei Laune zu halten. Wer beispielsweise einen starken Rumpf hat, beklagt sich nachweislich seltener über Rückenschmerzen , beziehungsweise lindert diese schneller. Das zeigte eine Studie mit australischen Cricketspielern, die im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde.

Übrigens sind die häufigsten Läuferverletzungen auf zu schwache Rumpf- und Hüftmuskeln zurückzuführen. Verletzungen beim Krafttraining treten hingegen nur aufgrund von direkt erkennbaren und selbstverschuldeten Fehlern auf. Beste Beispiele: zu viel Gewicht – oder eine miserable Bewegungsausführung.

⇒ Fitness – Geräte ⇒

Grund 8: Krafttraining ist abwechslungsreicher als Kardiotraining

Wenn’s beim Laufen läuft, dann läuft’s. Aber viel mehr passiert nicht. Schwimmend können Sie vielleicht noch die Kacheln zählen (wow…) und auf dem Bike sollte die Landschaft möglichst abwechslungsreich sein.

Die Bewegung ist es nämlich nicht. Kurz: Kardiotraining ist ziemlich langatmig. Im Gegensatz zum Krafttraining. Die Übungsauswahl ist riesig und die einzelnen Bewegungen lassen sich auch noch mindestens einmal variieren. Beispielsweise, indem Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mal mit der Langhantel trainieren.

Oder doch lieber mit Kurzhanteln oder der Kettlebell? Sie können jede Bewegung (kurz) einfrieren, in Stufen, schneller, langsamer oder in einem anderen Winkel ausführen. Abwechslung geht Ihnen beim Krafttraining also garantiert nicht ab.

Grund 9: Krafttraining hält jung und lässt Sie länger leben

Auch wenn Sie bislang kein Krafttraining gemacht haben, wird es mit der 30. Kerze auf dem Geburtstagskuchen höchste Eisenbahn. Ab 30 nimmt die Muskelmasse nämlich automatisch ab, wenn Sie nicht mit Krafttraining entgegensteuern.

In 10 Jahren können 3,5 Kilo flöten gegangen sein. Mit von der Partie sind vor allem die weißen Muskelfasern, die für die Schnellkraft verantwortlich sind und Kerle athletisch aussehen lassen. Mangelnde Muskeln bremsen Sie selbst beim Sprint zum Bus aus. Und Ihren Stoffwechsel ebenfalls. Muskeln verbrennen nun mal mehr Energie als Fett.

Stoffwechsel – Die Fettverbrennung ordentlich anheizen!

Die müssen schließlich durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Fettpolster sind hingegen ziemlich anspruchslos und brauchen nichts.Wer ohne Krafttraining weiterfuttert wie vor dem 30. Geburtstag, wird dick und schwabbelig.

Das ist nicht nur unschön und reduziert Ihre Chancen bei den Ladys, sondern kann auch in jungen Jahren gesundheitliche Folgen haben. Bauchfett ist nämlich der größte Risikofaktor für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes Typ 2.

Eine Studie der Harvard School of Public Health zeigte, dass schon eine Stunde Krafttraining in der Woche genügt, um das Risiko für Diabetes Typ 2 um 12 % zu senken. Genauso viel Ausdauertraining reduziert es hingegen nur um 7 %. Zudem schützen die kräftigen Einheiten Ihre Gefäße vorm Verschleiß, was einem Schlaganfall und/oder Herzinfarkt vorbeugt.

Grund 10: Krafttraining macht fit für den Alltag

Mal ehrlich, wie natürlich ist es, stundenlang durch die Gegend zu rennen oder sich auf dem Drahtesel das beste Stück abzuklemmen? Baumstämme stemmen und Felsen lupfen gehören hingegen zur Natur der Sache! Und Krafttraining kann mehr als nur Kraft aufbauen.

Übungen wie Bankdrücken , Klimmzüge oder Moves im Schlingentrainer verbessern auch die Koordination der Fasern innerhalb des Muskels und die Koordination des muskulären Zusammenspiels. Sprich: Sie bestimmen, wie gut die unterschiedlichen Muskeln zusammenarbeiten, was umso ausgeprägter ist, je funktioneller eine Bewegung abläuft.

Bizeps-Curls sind beispielsweise weniger funktionell als Burpees, weil weniger Muskeln an der Bewegung beteiligt sind.

Falls du irgendwelche Fragen zu dem Thema hast, dann lass natürlich wie immer gerne einen Kommentar da.

Bis bald und viele Grüße, Andre´.

wasdichinteressiert.de

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Du willst Dich nach den Festtagen endlich wieder in Bestform trainieren? Mit diesen 15 Übungen zum Muskelaufbau können Männer und Frauen Ihre Winterpfunde direkt gegen starke Muskeln eintauschen.

Okay, das letzte Stück von der Gans hätte nicht sein müssen. Und ob das Tiramisu wirklich jede Mahlzeit, die sie während der Feiertage verdrückt haben, abschließen musste, sei dahin gestellt. Zeit für Sport gab es nicht.

Oder verwechseln Sie die mit Ihrer Motivation? Egal, JETZT ist der beste Zeitpunkt wieder durchzustarten! Denn noch handelt es sich um “frische” Pfunde, die sich schneller wieder abtrainieren lässt als alteingesessene. Schließlich handelt es sich bei dem Kiloplus teilweise einfach um eingelagertes Wasser und einen ziemlich überlasteten Darm.

Wer direkt dagegen ansteuert, ist die Weihnachtspfunde schneller wieder los als man sich eine neue Hose kaufen kann.

1. Kniebeugen im Ausfallschritt

Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen und Schultern nach hinten. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.

2. Breite Liegestütze

In die Liegestützposition gehen, die Hände doppelt schulterbreit auseinander halten und den Körper auf eine gerade Linie bringen. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

3. Einbeiniges Hüftheben

Rücklings auf den Boden legen und den Hinterkopf auf den Händen ablegen. Die rechte Ferse aufstellen, so dass das Knie in etwa rechtwinklig gebeugt ist. Das linke Bein leicht gebeugt nach oben strecken.

Das Becken anheben, bis der Oberkörper in einer geraden Linie mit dem rechten Oberschenkel ist. Die Position kurz halten, dann das Becken wieder absenken, aber nicht ablegen. Im nächsten Satz die Beinstellung wechseln.

4. I-Heben auf dem Bauch

8. Rumpfbeugen mit Langhantel

9. Ruder-Crunches im Sitzen

Auf eine Bank setzen und mit den Händen seitlich festhalten. Den Oberkörper etwa 45 Grad zurücklehnen und die Beine nach vorn unten strecken. Die Knie kontrolliert zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper etwas aufrichten.

10. Kniebeugen an der Wand

Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße stehen etwa einen halben Meter vor Ihrem Körper. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken.

Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand abdrücken und etwas tiefer in die Knie gehen. Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind.

11. Beinpendeln in der Luft

Rückenlage, Knie in der Luft im 90-Grad-Winkel beugen. Die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Beine geschlossen nach links drehen, aber nicht auf dem Boden ablegen. Am tiefsten Punkt kurz halten.

Zurück zur Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite drehen.

13. Bergsteiger

Liegestütz-Position einnehmen: Die Handgelenke sind unterhalb der Schultern, der Rumpf ist angespannt und der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Das rechte Knie in einem großen Schritt anziehen, bis es unterhalb der Brust ist.

14. Rumpfheben im Liegen

In Bauchlage hinlegen. Die Arme liegen neben dem Körper oder Sie legen die Handrücken auf dem Gesäß ab. Mit der Kraft des unteren Rückens den Oberkörper langsam anheben. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen und die Hände in Richtung der Füße schieben.

15. Schräge Crunches

Auf den Boden legen, die Fersen aufstellen. Die Hände an die Schläfen legen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts drehen.

Zusammenfassung

Wer kräftig zugelangt hat, sollte das im Nachgang auch beim Training tun, um nicht selbst kräftig zuzulegen. Ideale Übungen dazu sind Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, die große Muskelgruppen ansprechen und locker zu Hause ausgeführt werden können.

Ebenfalls extrem effektiv im Kampf gegen Extra-Kilos: Workouts mit der Langhantel . Mit ihr stemmen Sie am einfachsten ordentlich Kilos, was dazu führt, dass Sie diese auch ordentlich verlieren.

Du planst abzunehmen? Mit diesem Trainingsplan klappt’s!

Wer clever abnehmen möchte, sollte sich an 3 einfache Prinzipien halten.

1. Suchen Dir  5 Übungen aus, die zu Dir und Deinem Leben passen.

2. Markiere Dir  3 Tage der Woche, an denen Du trainieren könntest. Beachte, dass zwischen 2 Trainingstagen mindestens 24, besser noch 48 Stunden Ruhezeit liegen.

3. Halte Dich bei der Übungsausführung an einen strengen Zeitplan. Und zwar diesen hier: Du gibst 30 Sekunden lang Vollgas und ruhst Dich dann 30 Sekunden aus. Diese Kombination wiederholst Du 2 weitere Runden, bevor Du zur nächsten Übung übergehst.

Zwischen zwei Übungen darfst Du Dich übrigens 1 Minute lang erholen. Hast Du das Gefühl, dass Du länger als eine halbe Minute powern könntest, verlängere  die aktive Phase auf 40 Sekunden und schnaufe nur 20 Sekunden durch. Auch 50 Sekunden Action und 10 Sekunden Durchatmen sind denkbar – je intensiver Du trainierst, desto intensiver fällt der Abnehm-Effekt aus!

Falls du irgendwelche Fragen zu dem Thema hast, dann lass natürlich wie immer gerne einen Kommentar da.

Bis bald und viele Grüße, Andre´.

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Mfg

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Immer mehr Leute wollen nicht nur abnehmen, sondern zusätzlich auch noch Muskelmasse aufbauen , da das nicht nur für das Aussehen sondern auch für die Gesundheit enorm förderlich ist.


Aber können wir Fett in Muskeln umwandeln? Und falls ja, was genau hat man dabei zu beachten? Im nachfolgenden Blog Beitrag erkläre ich dir, ob dieses Vorhaben möglich ist und was du dabei beachten solltest.

Das Fett verwandelt sich ganz einfach in Muskelmasse

Ja genau, schön wäre es. Circa so wie diese Überschrift könnte der typische Werbespruch auf einem klassischen Fatburner aussehen, der in Wahrheit komplett nutzlos ist.

Eins müssen wir leider gleich zu Beginn festhalten: Es ist nicht möglich Fett in Muskeln umzuwandeln. Denn dabei handelt es sich um zwei komplett verschiedene Gewebe und der menschliche Körper ist zwar genial, aber das kann er leider trotzdem nicht.

Fettgewebe besteht nämlich hauptsächlich aus Triglyceriden und Muskelgewebe aus sogenannten Myofibrillen. Die Myofibrillen bestehen wiederum aus zahlreichen Sarkomeren, welche hauptsächlich aus Protein bestehen. Daher sind Fett- und Muskelgewebe zwei verschiedene Paar Schuhe und können nicht ineinander umgewandelt werden.

Was du allerdings machen kannst, ist Fett abzubauen, während du Muskeln aufbaust. Dabei handelt es sich zwar um keine Umwandlung, aber das Endergebnis ist dasselbe. Wir haben danach nämlich mehr Muskelmasse und weniger Körperfett und sehen dementsprechend auch besser aus.

Zusätzlich dazu ist etwas mehr Muskulatur natürlich auch gesund, da sie zum Beispiel Rückenschmerzen vorbeugen kann und dem Alterungsprozess stark entgegenwirkt. Auch beim Abnehmen ist ein Mehr an Muskeln förderlich, weil dieses Gewebe deutlich mehr Energie verbraucht als Fettgewebe.

Da dieses Vorhaben aber nicht ganz leicht ist und etwas an Planung benötigt, erkläre ich dir jetzt worauf du dabei achten musst und wer diese Veränderung am ehesten schaffen kann.

Wer kann das Ganze am einfachsten erreichen?

Der gleichzeitige Fettabbau und Muskelaufbau kann am einfachsten von Leuten erreicht werden, die noch keine oder nur kurze Erfahrung mit dem Krafttraining haben. Denn umso fortgeschrittener man wird, umso schwerer wird dieses Vorhaben auch.

Zusätzlich dazu ist es anscheinend so, dass Übergewichtige es etwas leichter haben, da sie durch das Mehr an Fettmasse auch größere Energiespeicher haben.

Trotz allem schaffen auch Elite Athleten noch Derartiges zu erreichen und somit ist es mit etwas Know How und Durchhaltevermögen auch für dich definitiv möglich. Es sei denn, du hast schon jahrelange Erfahrung mit dem Krafttraining und erzielst kaum noch Fortschritte, da du schon an dein maximales genetisches Potential gelangt bist.

Eines sei jedoch noch gesagt. Es ist nämlich definitiv so, dass man sein Fett schneller loswerden kann, wenn man ein größeres Kaloriendefizit fährt. Allerdings ist dann der Muskelaufbau nahezu unmöglich. Folglich ist es logischerweise auch so, dass der Muskelaufbau selbst schneller funktioniert, wenn man sich in einem Kalorienüberschuss befindet, als wenn man probiert beides gleichzeitig zu bewerkstelligen.

Die richtige Ernährung um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen

Neben dem Training spielt für dieses Vorhaben auch die Ernährung eine extrem bedeutende Rolle. Denn wenn sie nicht stimmt, dann hilft dir auch der beste Trainingsplan der Welt nichts und du wirst kein Körperfett verlieren. Man kann also durchaus behaupten, dass die Ernährung hier mal wieder das Wichtigste ist.

Wie du vielleicht schon weißt, brauchst du unbedingt ein Kaloriendefizit um Körperfett zu verlieren. Das bedeutet also, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst als du verbrauchst.

Um Fett abzubauen und Muskelmasse zuzulegen, darf das Kaloriendefizit allerdings nicht zu hoch sein. Denn sonst wirst du im Training kaum noch Fortschritte erzielen und somit im Endeffekt nur Körperfett verlieren, ohne Muskeln aufzubauen.

Ein guter Richtwert für die Höhe des Defizits sind ungefähr 10 bis 15 Prozent unter dem Gesamtumsatz. Falls dein täglicher Energieverbrauch also bei 2000 kcal liegt, dann würdest du im Rahmen dieser sogenannten Rekomposition ca. 1700 bis 1800 kcal pro Tag aufnehmen.

Ein solches Defizit zu erreichen, sollte für jeden mit Leichtigkeit machbar sein. Denn dafür muss man sich nicht wirklich stark einschränken.

Zusätzlich zu diesem kleinen Kaloriendefizit sind in Sachen Ernährung aber auch noch einige andere Faktoren ausschlaggebend. Dazu gehört vor allem die ausreichende Aufnahme von Protein!

Die Bedeutung von Eiweiß

Eiweiß ist für den Muskelaufbau der absolut wichtigste Makronährstoff. Denn um zu wachsen, benötigen unsere Muskeln neben einem Trainingsreiz natürlich auch Aminosäuren. Und diese bekommt man eben durch den Konsum ausreichender Mengen Protein.

Generell solltest du mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, wenn du Muskeln aufbauen willst, während du Fett verlierst. Das gilt zumindest solange du gesund bist und nicht irgendwelche Krankheiten hast.

Wenn du das schaffst und dein Kaloriendefizit auch gut angesetzt ist, dann hast du ernährungsmäßig schon fast gewonnen. Lass uns aber trotzdem noch kurz über Kohlenhydrate und Fette sprechen, damit das auch abgeklärt ist.

Wie wichtig sind Kohlenhydrate während einer Rekomposition?

Da man ziemlich intensiv trainieren muss um Muskeln aufzubauen, empfehle ich dir die restlichen Kalorien relativ gleich auf Kohlenhydrate und Fette aufzuteilen. Das liegt daran, dass du bei intensivem Krafttraining hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle verbrauchst.

Würdest du diesen Nährstoff jetzt kaum noch zuführen, dann hätte das wahrscheinlich Auswirkungen auf deine Leistungen im Training und somit wäre dein Endergebnis vermutlich etwas schlechter.

Da du dich ja in einem Kaloriendefizit befindest, solltest du noch stärker darauf achten, dass der Großteil der Kohlenhydrate aus hochwertigen und unverarbeiteten Quellen kommt. Somit stellst du sicher, dass du auch alle Mikronährstoffe abgedeckt hast. Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen sind in dieser Hinsicht zum Beispiel Haferflocken, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, wie beispielsweise rote Linsen.

Die Fettaufnahme

In Sachen Fettzufuhr sind beim Abnehmen immer zwei Dinge besonders hervorzuheben:

1.) Eine zu geringe Fettaufnahme führt fast immer zu hormonellen Störungen. Und da das natürlich ungesund ist und weitreichende Folgen haben kann, will man es so gut es geht vermeiden.

2.) Es gibt essentielle Fettsäuren. Dazu gehören die sogenannten Omega 3 Fettsäurenund die sogenannten Omega 6 Fettsäuren. Diese müssen in ausreichender Menge zugeführt werden, da man ansonsten einen Mangel bekommt und das natürlich auch ungesund ist.

Die ausreichende Zufuhr von Fett ist also hauptsächlich gesundheitlicher Natur. Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass die soeben genannten Fettsäuren immer in dementsprechenden Mengen in die Ernährung eingebaut werden. Omega 6 Fettsäuren nehmen wir heutzutage allerdings meist in mehr als ausreichenden Mengen auf.

Muskelaufbau durch richtiges Training ankurbeln

Um Muskeln aufzubauen während man Fett abbaut, ist natürlich auch Krafttraining notwendig. Hierbei sollte vor allem darauf geachtet werden, dass Progression erzielt wird.

Denn wie wir bereits aus dem Muskelaufbau Guide für Frauen wissen, benötigt unser Körper immer größere Reize, um auf das Training mit dem Aufbau von Muskelmasse zu reagieren. Das Erzielen von Progression gelingt dir am besten indem du mehr Gewicht verwendest oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht absolvierst.

Wenn du wirklich sichergehen möchtest, dass du Muskeln aufbaust , dann solltest du diesen Parameter sogar regelmäßig überprüfen. Am besten schaffst du das indem du die verwendeten Gewichte, sowie die absolvierten Sätze und Wiederholungen während oder nach jedem Training aufschreibst.

Entweder du machst das Ganze auf die altmodische Art mit Stift und Papier oder du trägst es als Notiz oder in eine App in deinem Smartphone ein.

Das ist wirklich eines der hilfreichsten Dinge, die du zum Messen deiner Fortschritte im Training machen kannst. Zusätzlich dazu dauert es auch kaum länger als 2 Minuten pro eingetragener Trainingseinheit.

Der wichtigste Faktor um Muskeln aufzubauen während man Fett abbaut.

Der wichtigste Faktor bei einer Rekomposition ist definitiv Zeit. Denn mit einem größeren Kaloriendefizit verliert man logischerweise auch schneller Fett.

Bei einer derartigen Phase solltest du also niemals ungeduldig werden, sondern immer an das Endergebnis denken. Dieses kann nämlich großartig ausfallen, wenn deine Vorgangsweise stimmt.

Um zu überprüfen, ob man wirklich laufend neue Fortschritte erzielt, ist es außerdem sehr förderlich regelmäßig ehrliche Vergleichsfotos zu machen und den Gewichtsverlauf zu dokumentieren . Wer ziemlich genaue Ergebnisse haben will, der kann sich auch überlegen einen sogenannten DEXA Scan zu machen.

Beim DEXA Scan wird der Fett- und Muskelanteil im Vergleich zu anderen Methoden, wie beispielsweise der äußerst ungenauen Körperfettwaage , nämlich sehr exakt bestimmt. Der einzige Nachteil ist, dass das Ganze fast immer etwas kostet und nicht von der Krankenkasse übernommen wird. Wirklich notwendig ist sowas natürlich nicht, aber interessant durchaus.

Auf die klassische Waage solltest du während einer Rekomposition nicht allzu viel geben, sie aber trotzdem intelligent einsetzen. Denn wenn du am Ende dieser Phase zwei Kilogramm Muskeln aufgebaut und zwei Kilogramm Fett abgebaut hast, dann wirst du deutlich besser aussehen, aber exakt dasselbe wiegen. Solange dein Gewicht leicht nach unten geht oder ungefähr gleich bleibt, passt das also.

Fett in Muskeln umzuwandeln ist leider nicht möglich. Definitiv machbar ist allerdings der Abbau von Körperfett bei gleichzeitigem Muskelaufbau.

Um dieses Ziel zu erreichen, musst du deine Ernährung dementsprechend gestalten und zusätzlich auch Krafttraining machen. Alles in allem dauert das Ganze etwas länger als der reine Fettabbau oder Muskelaufbau , für bestimmte Personen macht die Vorgangsweise aber trotzdem Sinn.

Hast du schon mal probiert gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen? Wenn ja, hast du es geschafft oder dich im Endeffekt doch für eine etwas zügigere Abnehmphase entschieden?

Falls du irgendwelche Fragen zu dem Thema hast, dann lass natürlich wie immer gerne einen Kommentar da.

Bis dahin verabschiede ich mich vorerst. Bis bald und viele Grüße, Andre´.

wasdichinteressiert.de

Mfg

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Motivation fürs Laufen

Es ist wohl eine der meist gestellten Fragen: Wie motiviert ihr euch? Gerade wenn es um das Laufen am Morgen, Intervalleinheiten, Laufen bei schlechtem Wetter oder die langen Dauerläufe am Sonntag geht, steht die Frage nach der Motivation ganz weit oben.

Auch wenn es nicht so aussieht, auch wir sind nicht immer hoch motiviert und es gibt Tage, da müssen wir uns aufraffen. Es gibt Einheiten, die wir nicht gerne machen und dann fällt es auch uns schwer, in die Laufschuhe zu schlüpfen. Kein Bock zu haben ist völlig OK! Wichtig ist, dass man es trotzdem schafft, den Schweinehund zu überwinden und am Ball bleibt. Immerhin steht schon bald das nächste Laufevent auf dem Plan und dort willst du natürlich gut vorbereitet an der Startlinie stehen.

Falls du also gerade diesen Beitrag liest, weil du in einem Motivationstief steckst, du gerade krank bist oder wieder mit dem Lauftraining nach einer längeren Auszeit beginnst, dann sind die nächsten Zeilen und Tipps nur für dich!

Wir verraten dir, was die häufigsten Motivationskiller sind, wie du sie austrickst und wie du motiviert bis zum Wettkampftag bleibst.

DIE 8 HÄUFIGSTEN URSACHEN FÜR NULL BOCK

Vermeintliche Gründe, warum man gerade nicht laufen kann, gibt es genug. Wichtig ist, dass du erkennst, dass es sich meistens tatsächlich nur um Ausreden handelt und diese dich ganz und gar nicht vom Laufen abhalten.

1. Schlechtes Wetter : Der Klassiker unter den Gründen, warum laufen heute überhaupt gar nicht geht. Es ist zu kalt, zu nass, zu windig, zu heiß, zu dunkel, zu neblig. Irgendwas ist immer.
2. Keine Zeit: Du hast sicher einen randvollen Terminkalender. Die viele Arbeit, der Haushalt, Einkaufen, Freunde treffen und der Hund muss schließlich auch noch raus.
3. Du bist müde: Du hattest einen langen Tag auf der Arbeit? Die Uni war mal wieder total stressig? Das macht dich natürlich müde und träge. Jetzt schnell auf die Couch und Beine hochlegen.
4. Morgen ist auch noch ein Tag: Heute ist es schon so spät und gleich wird es dunkel. Dann läufst du lieber morgen – der Lauf rennt ja schließlich nicht weg.
5. Lustlosigkeit: Ich fühle mich nicht wohl, habe leichte Kopfschmerzen und überhaupt keine Lust heute das Haus zu verlassen. Rumliegen ist gerade viel angenehmer.
6. Lange Auszeiten und Selbstmitleid: Du warst krank oder verletzt und konntest nicht trainieren. Jetzt badest du in Selbstzweifeln, ob du nach dieser langen Pause deine alte Form wiederbekommst.
7. Der Vergleich mit anderen: Auf Instagram oder Facebook hast du gesehen, wie dein Freund/deine Freundin heute einen super Trainingslauf hingelegt hat. Wow, und eine Bestzeit ist dabei auch gleich noch herausgesprungen – das demotiviert dich natürlich. Und sowieso sind alle anderen gerade viel besser…
8. Trainingseinheiten, die dir keinen Spaß machen: Ein Blick in den Trainingsplan und dir wird schon ganz anders – Intervalle stehen an. Deine Hass-Einheit. Du würdest jetzt lieber die Wohnung putzen, lernen oder die Steuer machen, solange du keine Intervalle machen musst.

SO BLEIBST DU MOTIVIERT

DIE 8 BESTEN MOTIVATIONSTIPPS

Hast du dich in der einen oder anderen Ausrede wiedererkannt? Wenn ja, dann ist das auf jeden Fall schon mal der erste Schritt in die richtige Richtung. Mit diesen 8 Motivationstipps bleibst du dran:

1. Die richtige Kleidung:

Der Spruch: „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung“ stimmt. Zum Glück ist nämlich die Sportindustrie schon so weit fortgeschritten, dass es für jedes Wetter die richtige Funktionskleidung gibt. Sieh den Beginn einer neuen Jahreszeit als etwas Positives und geh shoppen.

Kauf dir Kleidung, bei der du schon beim Anblick Bock auf Laufen bekommst. Gute Materialien, knallige Farben, neue Schuhe sind die beste Motivation , wenn das Wetter mal wieder Kapriolen schlägt. Wenn du erst einmal angezogen bist, dann wird dir das Loslaufen leichter fallen.

Und wenn dann der Regen trotzdem von links und rechts in dein Gesicht peitscht, dann denk daran, wie geil dieses Gefühl nach dem Lauf ist und freu dich auf die anschließende Dusche und eine leckere Belohnung.
Ausnahmen gibt es natürlich: Bei Glätte und Minus 20 Grad kannst du deinen Lauf ganz einfach nach innen verlagern oder auf Alternativsport umsteigen. Indoor Schwimmen , Radeln oder Klettern bieten sich dafür ideal an.

2. Trag dir Termine ein oder verabrede dich:

Um das Problem mit der angeblich fehlenden Zeit in den Griff zu bekommen, raten wir dir, feste Termine zu vereinbaren. Schreib dir deine Laufeinheiten fest in den Kalender ein und nimm diesen Termin als Pflichttermin wahr.

Du kannst ihn nicht verschieben, nicht tauschen und nicht ausfallen lassen!
Die beste Motivation ist eine Laufverabredung oder der gemeinsame Lauf mit einer Laufgruppe. Dort gibt es ebenfalls feste Termine, die du einhalten musst.

Zusammen macht es nicht nur mehr Spaß, sondern ihr werdet euch auch gegenseitig motivieren – egal bei welchem Wetter!

3. Einfach machen!

Es gibt eine ziemlich bekannte Läuferlogik: „Ich bin müde, ich geh laufen.“
Für Nicht-Läufer nur schwer nachzuvollziehen, aber es ist tatsächlich so, dass du nach der Trainingseinheit nicht mehr müde sein wirst.

Die frische Luft und die Bewegung werden deinen Kreislauf in Schwung bringen. Nach einem harten Arbeitstag oder kurz nach dem Aufstehen, wird dir der Lauf gut tun. Dein Kopf wird frei bzw. deine Lebensgeister werden zum Leben erweckt.

Leg dir am besten deine Laufklamotten raus und zieh sie ohne groß darüber nachzudenken an und lauf los! Einfach machen, ist das beste Motto!

4. Heute ist der beste Tag für einen Lauf:

Wenn du heute nicht läufst, weil du denkst, dass morgen auch noch ein Tag ist, dann wirst du auch morgen nicht laufen. Isso! Auch hier greift wieder Tipp Nr. 2.: Trag dir feste Termine ein, verabrede dich, schließ dich einer Laufgruppe an. Es gibt keinen besseren Tag als heute! Denn heute geht’s dir gut, also worauf wartest du noch?!

5. Erinnere dich an deine ersten Läufe zurück:

Keine Lust zu haben ist OK. Wenn es mal wieder besonders akut ist, dann denken wir oft an unsere Anfänge zurück und warum wir damals mit dem Laufen begonnen haben.

Die ersten „Gehversuche“ beim Laufen starten ja bei den meisten eher holprig – erinnere dich zurück und sei stolz darauf, was du bisher geschafft hast. Du bist schon so weit gekommen und kannst noch so viel mehr schaffen. Du weißt aus der Erfahrung heraus, dass die Lust oft während des Laufens kommt. Also, Schuhe an und Go!

6. Gib deinem Körper Zeit und starte langsam:

Nach einer längeren Auszeit (krankheits- oder verletzungsbedingt) wieder ins Training zu finden, ist für die meisten von uns schwierig. Da geht zum Teil die Unsicherheit mit, dass man noch nicht richtig auskuriert ist oder die Schmerzen wiederkommen.

Außerdem zweifelst du an dir und deiner aktuellen Form, denn zwei Wochen sind schließlich eine lange Zeit. Du bist genervt von der Situation – absolut verständlich.
Wichtig ist immer, dass du erst ins Training wieder einsteigst, wenn du zu 100 Prozent fit bist. Allgemein gilt die Regel: Lieber einen Tag länger pausieren, als etwas verschleppen.

Auf den einen Tag mehr oder weniger kommt es nicht an. Schlimmer wäre, wenn du später wieder krank wirst und es dich dann komplett aus der Bahn wirft.
Nimm dir nicht zu viel vor und gib deinem Körper Zeit. Starte mit einer kurzen und moderaten Einheit. Lass es ruhig angehen und freue dich darauf, dass du überhaupt wieder laufen kannst. Sieh die Auszeit nicht als etwas Negatives an – du kannst es eh nicht ändern.

Jetzt solltest du den Blick nach vorne richten und dich langsam wieder in dein Training hineintasten. Du wirst sehen, dass deine Form schneller wieder da ist, als du denkst. Bleib geduldig, verlange nicht zu viel von deinem Körper und geh mit Spaß an die Sache.

7. Fokussiere dich auf dich!

Social Media ist Fluch und Segen zugleich. Zum einen können dich die hochgeladenen Aktivitäten der anderen motivieren, zum anderen kann dies aber auch ins Gegenteil umschlagen und dich demotivieren. Gerade in der Marathonvorbereitung schaut man zu oft danach, was die anderen machen. Der eine läuft schneller, ein anderer läuft weiter, wieder ein andrer läuft viel mehr als man selbst.

Vergleiche dich nicht mit anderen Läufern, sondern behalte den Fokus bei dir.
Jeder trainiert individuell und verfolgt ein anderes Ziel. Lass dich von vermeintlich schnellen Zeiten und weiten Distanzen nicht beeindrucken, sondern bleib bei dir und deinem Training.

Am Ende weckt der ständige Vergleich zu anderen nur den falschen Ehrgeiz in dir, was wiederum zu Überbelastung oder Verletzungen führen kann. Und vielleicht bist ja auch du jemand, zu dem die anderen aufschauen. Mach dich nicht klein!!!

8. Freue dich auf Abwechslung:

Wenn du nach einem Trainingsplan trainierst, dann gibt es sie sicher: Die Hass-Einheit. Egal ob Intervalle, Tempoeinheiten, lange Dauerläufe oder Alternativsportarten. Nicht alle Einheiten lösen Begeisterung aus. Am liebsten würde man diese ungeliebte Einheit ausfallen lassen.

Nichts da! Jede dieser Trainingseinheiten hilft dir dabei, besser zu werden. Sei es, dass du schneller wirst, deinen Laufstil verbesserst oder du an deiner Grundlagenausdauer arbeitest. Ein abwechslungsreicher Trainingsplan ist das A und O, um nicht einseitig zu trainieren.

Somit beugst du muskulären Dysbalancen vor, schützt dich also vor Verletzungen.
Außerdem ist eine Variation an Trainingseinheiten ein guter Garant dafür, einem Motivationstief entgegenzuwirken . Denn es gibt nichts Langweiligeres, als immer im gleichen Tempo, die gleiche Distanz und die immer wieder die gleiche Strecke zu laufen.

Sei offen für neue Trainingsreize wie Lauf ABC, Kraft- und Functionaltraining. Dass was wir am wenigstens gut können, machen wir auch am wenigsten gern. Sieh es als Chance, an dir zu arbeiten und deine Laufleistung zu verbessern.

Du siehst, es ist gar nicht so schwer, sich zu motivieren. Die beste Motivation allerdings ist, immer ein Ziel vor Augen zu haben. Sei es, sich besser zu fühlen, einen Wettkampf zu laufen, gesund zu bleiben oder sich regelmäßig sportlich zu bewegen. Frage dich immer, warum du angefangen hast und warum du es immer noch machst!

Keep on running!

Oder schreibe mir einfach!

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Mfg

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Die 10 wichtigsten Fragen für ein gutes Lauftraining

Laufen (Joggen) ist eine der beliebtesten Sportarten – sie ist leicht auszuführen und eignet sich prinzipiell für Menschen jeden Alters. Positiver Nebeneffekt ist der hohe Kalorienverbrauch: Joggen ist ein Energiefresser.

Joggen ist einfach. Trotzdem fallen die ersten Schritte schwer. Der Schweinehund nervt, das Wetter ist nicht ideal und auf der Laufstrecke sind so viele „richtige“ Läufer. Ausreden gibt es viele. Hier die zehn wichtigsten Fragen und Antworten.

1. Worauf muss ich achten, wenn ich anfange zu laufen?

Die erste Devise lautet: Nicht übertreiben. Sie müssen zu Beginn nicht gleich eine Marathon strecke bewältigen oder die ersten zehn Minuten im Sprint zurücklegen. „Setzen Sie sich ein realistisches Ziel“, rät der Berliner Lauf-Trainer Piet Könnicke von gotorun.de. Wer seit Jahren nicht gejoggt ist, sollte das Lauftempo dosieren und, falls nötig, auch das Laufen mit einer Gehpause unterbrechen. Und, nein, Pausen sind nicht peinlich! Wichtig: Bestehen ernsthafte Vorerkrankungen z.B. mit dem Herz- Kreislaufsystem , sollten Sie vorher einen Arzt konsultieren.

2. Mit wie viel Minuten soll ich anfangen?

Zunächst einmal: Jede Minute zählt. Selbst wenn Sie sich vornehmen, fünf Minuten vor die Tür zu gehen, haben Sie schon etwas erreicht. Sie werden sehen, dass Sie am Ende doch länger in Bewegung bleiben. Lauf-Trainer Könnicke rät zu einer Übungsdauer von 20 bis 30 Minuten. „Absolute Neueinsteiger starten mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen. Die Laufabschnitte werden nach und nach gesteigert und die Gehpausen reduziert.“ Wem schon beim leichten Traben die Puste ausgeht, kann Wogging, flottes Gehen, betreiben und sich dann langsam steigern.

3. Wie schnell muss ich laufen?

Eine Faustregel lautet: Solange Sie in der Lage sind, mehrere Sätze hintereinander zu sprechen, laufen Sie in ihrem Wohlfühl-Tempo . Ein Grund mehr, nicht alleine zu laufen, sondern einen gleichwertigen Partner mit auf die Laufstrecke zu nehmen. Wenn Sie kaum eine Unterhaltung zustande bringen und die Wörter nur hecheln, sollten Sie einen Gang runter schalten. Wer zu schnell losläuft, erhält gezwungenermaßen die Quittung, entweder in Form von Muskelkater oder Leistungseinbruch.

4. Muss ich mich aufwärmen und dehnen?

Für Jogger mit geringem Tempo ist das Aufwärmen kein Muss, es erleichtert aber den Einstieg. Der Stoffwechsel und die Durchblutung werden angeregt. „Der Körper ist wie ein Motor. Der sollte auch nicht gleich zu Beginn auf die Höchstdrehzahl gebracht werden“, sagt Lauf-Trainer Piet Könnicke.  Vor intensiven Einheiten hingegen ist ein gutes Warmup unverzichtbar.

Was das Dehnen betrifft, scheiden sich die Geister. Generell sind flexible, dehnbare Muskeln weniger verletzungsanfällig. Die Fachzeitschrift Runner’s World hält das Dehnen vor dem Lauftraining nicht für sinnvoll, andere Experten sind der Meinung, ein leichtes Vordehnen der aufgewärmten Muskulatur helfe. Vertrauen Sie auf Ihr Gefühl. Dehnen Sie eher nach dem Training und achten Sie darauf, dass Sie nie in den Schmerz hineindehnen. Ein leichtes Ziehen ist ausreichend.

5. Welche Ausrüstung brauche ich?

Wie jede Freizeitbeschäftigung ist auch das Lauftraining komplett durchindustrialisiert. Wer will, kann viele hundert Euro ausgeben. Man muss aber nicht. Das Wichtigste sind, klar, die Laufschuhe . Ob das Sparmodell vom Discounter für 15 Euro oder das Angebermodell für 250 Euro – schneller wird man dadurch nicht. Dennoch: Wer regelmäßig trainiert, sollte sich vernünftige, auf den eigenen Fuß abgestimmte Laufschuhe kaufen.
Ansonsten sollte man als Anfänger keine Wissenschaft aus dem Anziehen machen. Ein der Witterung und Jahreszeit entsprechendes Outfit aus Hose und Oberteil ist erst einmal völlig ausreichend. Gute Faustregel: Wenn man vor dem Laufen leicht friert, ist man richtig angezogen.

6. Soll ich morgens oder abends laufen?

Genauso wie es Langschläfer und Frühaufsteher gibt, gibt es auch Morgen- und Abendläufer . Das muss jeder ganz individuell für sich entscheiden. Laut Jürgen Zulley, einem der führenden Schlafforscher des Landes, ist der ideale Zeitpunkt für sportliche Betätigung der Nachmittag. Da die meisten aber nachmittags keine Zeit haben, bietet sich der frühe Abend fürs Laufen an. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte der moderate Sport aber beendet sein, sonst drohen Einschlafstörungen. Lauf-Trainer Könnicke rät: „Die Freiräume zwischen Arbeits- und Familienrhythmus nutzen. Wer Laufeinheiten in einen vollgestopften Terminkalender quetscht, macht sich unnötig Stress und erhöht das Verletzungsrisiko.“

7. Was soll ich essen und trinken ?

Es gibt keine pauschale Empfehlung, da jedes Verdauungssystem anders auf Nahrung reagiert. „Entsprechend der körperlichen Belastung sollte die Ernährung einen guten Beitrag zur Regeneration und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit leisten. Fertigprodukte, Fast Food, viel Zucker und Fett passen da nicht rein“, sagt Könnicke. Für die richtige Trinkmenge hat der menschliche Körper ein prima Warnsignal – es heißt: Durst. Für das wöchentliche Lauftraining empfiehlt Könnicke 30 Minuten vor und gleich nach dem Training zu trinken.

8. Wie ermittle ich meinen Puls ?

Der Puls ist ein guter Anzeiger für die Belastungsintensität. Und so bestimmen Sie ihn auch ohne Pulsuhr . Halten Sie einen Finger ans Handgelenk (Unterarm-Innenseite) oder an die Halsschlagader (seitlich am Kehlkopf) und messen Sie nach Belastung über eine Dauer von 10 Sekunden die Schläge. Multiplizieren Sie diese dann mit 6 und Sie erhalten Ihre Herzfrequenz pro Minute. Nach einer Minute wiederholen Sie den Vorgang noch einmal: Ist ihre Frequenz um zehn bis zwölf Schläge gesunken, ist die Regenerationsfähigkeit ganz ordentlich.

9. Schadet es den Gelenken, auf der Straße zu laufen?

Nein, das Laufen auf asphaltierten Straßen ist per se nicht schädlich. Gelenke nähmen Schaden, wenn die umgebende Muskulatur nicht adäquat ausgebildet sei, sagt Könnicke. „Eine gute Stützmuskulatur und natürlich die Muskulatur der Beine und Füße muss der Belastung entsprechend vorbereitet werden. Gedämpfte Schuhe reduzieren die Übertragung der Stoßbelastungen auf das Muskel-Skelettsystem.“ Und wie so oft im Leben tut Abwechslung gut: Neben Asphalt sollte man, so oft es geht, befestigte Schotterwege, Waldwege, Kunststoffbahnen in seine Laufstrecken einplanen. Tipp: Nach dem eigentlichen Lauftraining noch zehn Minuten auf weichem Gras laufen – und zwar barfuß . Eine Wohltat für die Füße – und ein tolles Training für die unterforderten Fußmuskeln.

10. Was mache ich bei Schmerzen ?

Viele Läufer versuchen den Schmerz „wegzulaufen“ oder ihm zu entfliehen – keine gute Idee. Wer Schmerzen hat, sollte zum Arzt gehen und aufhören zu trainieren. Schmerz ist immer ein Warnsignal und muss ernst genommen werden.

Viel Spaß bei der Umsetzung des Lauftrainings!
Bei Fragen einfach mal schreiben .

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Mfg

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Die Ihre Fettverbrennung anheizen!

1. Trinken Sie (warmes) Wasser

Eine Studie der Berliner Charité ergab: Der Genuss von 22 Grad warmem Wasser bringt den Stoffwechsel in Schwung . „Bei zwei Litern täglich verbraucht man 200 Kalorien zusätzlich“, sagt Studienleiter Dr. Michael Boschmann. Nun soll geprüft werden, ob andere Temperaturen vielleicht sogar noch stärkere Effekte haben.

2. Frühstücken Sie!

„Es gibt Hinweise, dass dies über das Nervensystem den Stoffwechse l anregt“, sagt Professorin Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam. Doch futtern Sie nicht ohne nachzudenken.

Sie können satte 220 Kalorien sparen, wenn Sie statt eines Croissants ein Milchhörnchen wählen und den Milchkaffee nicht mit 100 ml Voll-, sondern mit Halbfett-Milch trinken. Setzen Sie zudem auf Eiweiß, denn das sättigt optimal und kurbelt den Stoffwechsel ordentlich an.

Dies liegt daran, dass der Körper viel Energie aufwenden muss, um Eiweiß zu verdauen. Mal ganz abgesehen vom Stoffwechsel: Studien haben bestätigt, dass Frühstücker über den Tag insgesamt weniger Kalorien essen.

BIOMENTA STOFFWECHSEL AKTIV

Biomenta Stoffwechsel AKTIV vereint GRÜNTEE Extrakt, GRÜNER KAFFEE Extrakt, GUARANA Extrakt, KOFFEIN, CHOLIN BITARTRAT, ZIMT-Extrakt, BROMELAIN (ANANAS), CHILI (CAYENNE-PFEFFER), PIPERIN sowie sinnvolle VITAMINE und MINERALSTOFFE .

3. Essen Sie rechtzeitig

Leider sind sich die Fachleute noch uneinig, wann das ist. Die einen glauben, man sollte jeden Tag fünf oder mehr kleine Mahlzeiten essen, damit der Blutzuckerspiegel weitgehend konstant bleibt und kein Heißhunger entsteht.

Andere Experten meinen, der Blutzucker müsse unbedingt regelmäßig sinken, damit der Körper überhaupt die Energie der Fettdepots angreift. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich in der Mitte. Weder sollten Sie es regelmäßig zu Heißhunger kommen lassen noch dauernd mit den Kiefern mahlen. Eigentlich wäre es am besten dann zu essen, wenn Sie Hunger haben, statt sich an Regeln zu klammern.

4. Machen Sie öfter Kaffeepause

“Koffein kurbelt den Stoffwechsel an”, erklärt Expertin Susanne Klaus. “Endlos kann man den Effekt allerdings nicht steigern, da es zu einer Gewöhnung kommt.”

5. Machen Sie nie Diäten …

… denn sie funktionieren einfach nicht! Einer der Gründe dafür ist, dass der Körper die künstliche Kalorienverknappung als Hungersnot ansieht und den Stoffwechsel drosselt, um Energie zu sparen. Er läuft danach noch monatelang auf Sparflamme, selbst wenn die Diät längst vorbei ist.

Man wird lustlos, schlapp, übellaunig. Zugleich kommen Mechanismen in Gang, die die Esslust steigern . Wenn Sie wirklich Fett verlieren wollen, müssen Sie Ihren Körper in Sicherheit wiegen, indem Sie sich immer satt essen.

Stellen Sie Ihre Ernährung so um, dass die Energiebilanz dabei trotzdem täglich 500 bis maximal 800 Kalorien im Minus bleibt. Ihre größten Verbündeten dabei sind Obst und Gemüse sowie Sport – womit wir schon beim nächsten Punkt wären.

6. Stemmen Sie Gewichte!

Ausdauertraining ist zwar zunächst effektiver, um Speckreserven abzubauen, doch spätestens, wenn ein Anfang geschafft ist, sollten Sie auch zu Hanteln greifen. Muskeln geben Ihrem Äußeren nicht nur eine ansehnliche Form, sie haben auch den Vorteil, dass sie selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen.

Das kann man von Fettgewebe nicht behaupten. Ihr Grundumsatz erhöht sich, Sie können mehr essen ohne zuzunehmen. Also, nichts wie ran an die Gewichte!

7. Ausdauertraining nicht vergessen

Wenn es Ihnen darum geht Fett abzubauen, sollten Sie zuerst Ausdauer -, dann Krafttraining absolvieren. Grund: Das Krafttraining setzt relativ hohe Laktatwerte frei, die die Verwertung von freien Fettsäuren bremsen.

Der Anteil der Energiebereitstellung verschiebt sich zu Ungunsten der Fettverbrennung, der Körper verbrennt mehr Kohlenhydrate – auch bei einer direkt folgenden Ausdauereinheit.

8. Nutzen Sie den Nachbrenneffekt

Jedes Kraft- und Ausdauertraining hat einen nachhaltigen Effekt auf Ihren Energiehaushalt: Bis zu 48 Stunden lang verbraucht der Stoffwechsel nach einem Training zusätzliche Energie.

Dieser Nachbrenneffekt ist bedeutsamer, als es zunächst klingt, denn der eigentliche Fettabbau aus Ihren Hüftpolstern geschieht vornehmlich in dieser Zeit nach dem Training , weniger beim Workout selbst. Dabei gilt: Je länger und intensiver die Trainingseinheit, desto größer ist der Nachbrenneffekt – und desto effektiver der Fettabbau .

9. Konzentrieren Sie sich auf die großen Muskelgruppen

Wer den Nachbrenneffekt noch effektiver ausnutzen will, sollte beim Krafttraining möglichst viel Muskelmasse fordern. Gut geeignet sind dafür beispielsweise die Oberschenkel und der Rücken. Grund: Je mehr Muskelmasse Sie beim Training beanspruchen, desto länger hält Ihr Stoffwechsel sein höheres Niveau.

10. Trainieren Sie abwechslungsreich

Zusätzliche Energie verbrennen Sie, wenn Sie beim Krafttraining in den Pausen zwischen zwei Übungen den Kreislauf mit zusätzlichen Kardio-Einheiten (Laufband, Ergometer, Rudermaschine) auf Trab halten.

Mit der Mischung aus aerobem und anaerobem Training fordern Sie Ihren Körper zusätzlich. Sie verbrennen mehr Energie, und genau das ist das Geheimnis des Abnehmens : mehr Energie zu verbrauchen, als Sie Ihrem Körper durch Nahrung zuführen.

Falls du weitere Fragen haben solltest, schreibe mir einfach!

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11 Tricks für Gesundheit und Schönheit

Natron , ist ein bewährtes Hausmittel und Bestandteil vieler Produkte unseres täglichen Lebens. Besonders häufig kommt es als Hauptzutat in handelsüblichem Backpulver zum Einsatz.

Doch nicht nur in der Küche hat das Wundermittel seinen festen Platz.

Es eignet sich beispielsweise auch zur Herstellung eines preisgünstigen und umweltfreundlichen Allzweck-Reinigers , einer selbstgemachten Febreze-Alternative sowie zahlreicher selbstgemachter Pflegeprodukte.

Auch für deine Gesundheit und Schönheit kann es Vieles tun. Die wichtigsten Anwendungen fassen wir in diesem Beitrag für dich zusammen.

1. Gegen Nagelpilz

Nagelpilz lässt sich wirksam mit einem Fußbad in natronhaltigem Wasser bekämpfen.

Dazu löst du einen guten Teelöffel Natron in fünf Liter lauwarmem Wasser auf und badest deine Füße mindestens zehn Minuten darin.

Die Anwendung solange wiederholen, bis die Beschwerden verschwunden sind.

2. Gegen Warzen

Gegen lästige Warzen hilft eine Paste aus Wasser und Natron. Hierzu rührst du Natron in eine kleine Menge Wasser ein, bis eine streichfähige Paste entsteht.

Diese trägst du auf die betroffenen Hautstellen auf, lässt sie trocknen und spülst sie anschließend mit klarem Wasser ab. Bei täglicher Anwendung über mehrere Wochen sind die Warzen bald Geschichte.

Alternative Heilmittel gegen Warzen findest du auch hier.

3. Gegen Augenringe

Augenringe lassen uns schnell müde und abgespannt aussehen. Mit einer Augenmaske aus Wasser und Natron kannst du ihnen entgegenwirken. Dazu rührst du einen halben Teelöffel Natron in ein kleines Glas Wasser ein.

Anschließend tauchst du zwei (wiederverwendbare) Kosmetikpads in die Mischung, wringst sie leicht aus und legst sie für fünf bis zehn Minuten auf die unteren Augenlider.

Zum Abschluss kannst du etwas pflegendes Kokosöl auftragen. Ein ebenso effektives Hausmittel gegen Augenringe lässt sich übrigens aus Zitronensaft und Olivenöl herstellen.

4. Gegen Schweißgeruch

Natron bewirkt auf der Haut ein basisches Milieu und reduziert so auf natürliche Weise die Entstehung geruchsbildender Bakterien.

Zu diesem Zweck trägst du auf die gereinigte Haut unter den Achseln einfach etwas Natronpulver auf. Alternativ kannst du dir ein Deo auf Natron-Basis selbst herstellen.

5. Gegen Schuppen

Bei schuppigem Haar hilft eine regelmäßige Spülung mit in Wasser aufgelöstem Natron.

Für eine Anwendung rührst du einen Esslöffel Natron in ein Glas Wasser ein, massierst die Mischung ins feuchte Haar ein und wäscht dein Haar anschließend wie gewohnt.

Um Haar und Kopfhaut nicht auszutrocknen, solltest du eine Natron-Spülung nur einmal in der Woche vornehmen.

Mehr Informationen und Tipps zum Haare waschen mit Natron gibt es hier und weitere natürliche Mittel gegen Schuppen findest du hier.

6. Gegen Pickel und Mitesser

Natron hilft, pH-Ungleichgewichte, die zu Pickeln und Mitessern führen können, zu neutralisieren. Für eine Gesichtsmaske rührst du die gleiche Menge Natron und Wasser zu einer glatten Paste zusammen.

Die Maske auf die gut gereinigte Haut auftragen, eine Viertelstunde einwirken lassen, mit klarem Wasser abspülen und die Haut anschließend mit einer Feuchtigkeitscreme eincremen.

Bei empfindlicher Haut kann der Kontakt mit Natron zu Rötungen und Juckreiz führen. Du solltest die Maske deshalb nur im Abstand von drei bis vier Tagen anwenden.

7. Gegen Übersäuerung

Natron wirkt einer Übersäuerung des Körpers entgegen und schafft im Körper ein basisches Milieu, was ihn widerstandfähiger gegenüber schädlichen Bakterien und Pilzen werden lässt.

Diese Wirkungsweise wird auch in der alternativen Krebstherapie oder zur Unterstützung schulmedizinischer Krebstherapien genutzt.

8. Körperpeeling

Grobkörniges Natron eignet sich ideal zur Herstellung eines selbstgemachten Körperpeelings .

Die groben Körner entfernen effektiv abgestorbene Hautschuppen, gleichzeitig neutralisiert der basische pH-Wert überschüssige Säuren auf der Haut.

9. Zur Reinigung der Zähne

Natron hellt die Zähne auf und hilft wirksam gegen Mundgeruch . In Kombination mit Rosskastanienpulver kannst du ein zahnaufhellendes Zahnputzpulver selbst herstellen. Zusammen mit Kokosöl ergibt Natron eine antibakterielle, säureneutralisierende Zahncreme.

10. Magenschmerzen und Sodbrennen

Es hilft, überschüssige Magensäure zu reduzieren, und ist deshalb ein bewährtes Hausmittel gegen Magenschmerzen und Sodbrennen. Bei Bedarf einen Teelöffel Natron in einem Glas lauwarmem Wasser auflösen und die Mischung zügig trinken.

Beachte jedoch, dass Natron bei Sodbrennen nur im Notfall eingesetzt werden sollte und keine nachhaltige Lösung ist. Dafür gibt es eine ganze Reihe natürlicher Hausmittel gegen Sodbrennen , die du ebenfalls ausprobieren kannst.

11. Gegen Übelkeit

Auch bei leichter Übelkeit vermag etwas Natron, aufgelöst in einem Glas Wasser, Abhilfe zu schaffen. Ist dein Unwohlsein durch zu viel Alkoholgenuss verursacht, findest du hier die besten Hausmittel gegen Kater. Wofür nutzt du Natron bevorzugt?

Kennst du weitere empfehlenswerte Anwendungen des Allround-Talents im Bereich Gesundheit und Schönheitspflege?

Dann freuen wir uns sehr über deine Tipps in einem Kommentar unter diesem Beitrag! Beachte: Die hier genannten Empfehlungen ersetzen nicht den Gang zum Arzt.

Bei starken oder anhaltenden Beschwerden solltest du unbedingt den Rat eines Experten einholen.

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